In the spotlight: Zwemmen - incl 12 gezondheidsvoordelen!
Zwemmen als workout
Zwemmen als workout is goed voor ál je spiergroepen. Het is een laagdrempelige sport, makkelijk vol te houden en goed voor de conditie. Je kunt het op elk moment beoefenen, zolang het zwembad maar open is. Zwemmen belast jouw spieren veel minder dan wanneer je een sport op het land zou uitoefenen. Hierdoor is het voor veel mensen geschikt.
12 Gezondheidsvoordelen van zwemmen
Zwemmen als workout heeft vele gezondheidsvoordelen. Een aantal voordelen waar je aan kunt denken zijn bijvoorbeeld:
- Door te zwemmen gebruik je al jouw spiergroepen
- Je verbrand er veel calorieën mee, zo’n 300-400 per workout
- Door de variatie in zwemslagen kun je nadruk leggen op meer soepelheid in bepaalde spiergroepen
- Het is een goede cardio workout om te combineren met bijvoorbeeld fitness
- Jouw conditie verbetert door te zwemmen
- Door de gewichtsloosheid in het water heb je minder kans op blessures
- Het kan helpen de pijn te verlichten bij bijvoorbeeld een ziekte als reuma
- Je houdt jouw lichaam er jonger door
- Je traint lichaamsdelen die je in de sportschool snel zou vergeten, zoals je enkels, polsen, vingers en tenen
- Zwemmen werkt ontspannend
- Je krijgt er meer zelfvertrouwen door
- De kwaliteit van jouw slaap verbetert door te zwemmen
Zwemmen is een populaire sport
Zwemmen. Per regio in Nederland is het heel verschillend of we hiermee opgroeien of niet: in provincies waar veel sloten zijn, zoals Noord Holland, zullen kinderen waarschijnlijk al rond hun vierde levensjaar met zwemles beginnen. In Noord-Brabant zal dit veel minder gebeuren, gezien er weinig water is op de plekken waar kinderen spelen.
Volgens de Nationale Raad Zwemveiligheid is Nederland koploper in zwemveiligheid. Doordat Nederland een waterrijk land is, is er een goed systeem opgezet om kinderen al vanaf jongs af aan te leren zwemmen. Belangrijk, want in Nederland is de kans om te water te raken nu eenmaal groter dan in andere landen. Het enige land dat beter scoort is de UK.
De eerste zwemlessen werden in de 19e eeuw in Amsterdam gegeven. Nu, bijna 1,5 eeuw later, is er in ons land een uitgebreid netwerk van zwembaden, waar een ieder zwemles kan nemen. Doordat dit ons zo jong al geleerd wordt, hebben we er ons ons hele leven plezier van.
De site van het RIVM geeft aan dat zwemmen in 2018 op plek vier van de meest populaire sporten stond. En dat is niet voor niets, zwemmen als workout kent vele gezondheidsvoordelen.
Hoe verbetert zwemmen jouw gezondheid?
Naast alle gezondheidsvoordelen van zwemmen als workout die hierboven genoemd zijn, zijn er nog een aantal zaken die positief bijdragen aan jouw gezondheid wanneer je besluit te gaan zwemmen.
Zwemmen heeft een positief effect op jouw lichaam
Zwemmen verbetert jouw gezondheid op meerdere manieren. Een Amerikaanse universiteit op het gebied van wetenschap van zwemmen, heeft in een onderzoek geconcludeerd dat mensen die zwemmen veel langer jong blijven. Dit komt doordat zwemmen een positief effect heeft op de bloeddruk, jouw cholesterolniveau, hart- en vaatziekten en ook op cognitieve functies.
Uit dit onderzoek bleek dat het lichamelijke effect zelfs zó sterk kan zijn, dat de functies bij een zwemmer van vijftig hetzelfde waren als bij iemand van twintig jaar jonger.
Je maakt tijdens het zwemmen het gelukshormoon aan
Door zwemmen als workout te doen, doe je een combinatie van zowel duursport als cardiotraining. Cardio zorgt ervoor dat je meer serotonine aanmaakt in jouw hersenen. Dit is een hormoon dat je een geluksgevoel geeft. Serotonine verbetert jouw humeur en vergroot jouw zelfvertrouwen.
Zwemmen als workout zou je alleen al om deze reden kiezen! Het geluksgevoel werkt namelijk door, wanneer je uit het zwembad stapt is dit niet zomaar weg. Ook de uren erna ervaar je meer geluksgevoel.
Jouw slaappatroon verbetert door te zwemmen
Door te zwemmen verbeter je ook jouw slaappatroon. En dit heeft weer een positieve invloed op jouw gewicht. Mensen die goed uitgerust zijn, verbranden ongeveer 5% meer calorieën dan mensen die een slechte nachtrust gehad hebben. Fijn als je wilt afvallen!
Het verbeterde slaappatroon komt niet alleen door de inspanning die je geleverd hebt, maar ook door bepaalde hormonen die vrij komen tijdens het zwemmen.
Tijdens het zwemmen ervaar je een verminderde zwaartekracht
In het water heb je minder last van zwaartekracht. Jouw lichaam weegt zelfs tot 90% minder in het water. Hierdoor spaar je jouw lichaam, waardoor bewegen makkelijker gaat. Dit is ook de reden dat veel mensen met een spierziekte baat hebben bij zwemmen als workout. Jouw spieren verstevigen zich tijdens het zwemmen, en jouw lichaam ontspant zich.
Ook zie je veel sporters die aan het herstellen zijn van een blessure, eerst weer opbouwen in het zwembad. Dit is ook precies om deze reden.
Zwemmen is de ideale full body workout
Zwemmen als workout lijkt misschien saai. Constant baantjes trekken, heen en weer, heen en weer.. Niets is minder waar. Het is de ideale full body workout. Je hebt voldoende zwemslagen die je kunt maken, om voldoende afwisseling te krijgen.
Er zijn vier basisslagen die je kunt maken: schoolslag, borstcrowl, rugcrowl en vlinderslag. Om een gevarieerde fullbody workout te doen, kun je wisselslag zwemmen. Je zwemt dan bijvoorbeeld eerst een baan vlinderslag, dan een baan rugcrawl, een baan schoolslag en als laatste een baan borstcrowl. Professionele zwemmers hanteren ook deze volgorde van wisselslag.
In totaal zijn er zo’n 150 verschillende zwemslagen die gebaseerd zijn op de vier basisslagen. Als je interesse hebt deze technieken door te nemen, kun je op google eens zoeken naar “handboek zwemtechnieken”. Dit boek behandeld ze allemaal.
Wanneer je de vier basisslagen combineert met accessoires zoals zwemvinnen voor aan je voeten, handpeddels, of handvliezen duw je meer water weg en werk je aan sterkere spieren. Ook kun je gewichtjes aan je polsen of enkels bevestigen voor meer weerstand. Zo kan zwemmen als workout ook krachttraining inhouden.
Speedo heeft vier trainingsschema’s ontwikkeld, waarbij je tijdens het zwemmen kunt werken aan het verstevigen van jouw beenkracht, corekracht, heupflexie en schouderflexie. Door de verschillende zwemslagen te combineren met yoga oefeningen, werk je aan het verstevigen van verschillende lichaamsdelen. Probeer het eens uit!
Je verbrandt een hoop calorieën met zwemmen
Door te zwemmen verbrandt je een hoop calorieën. Sporten en afvallen gaan hand in hand samen, al is het naast sporten natuurlijk belangrijk om gezond te eten en te leven.
Met het beoefenen van een uur zwemmen verbrand je een hoop calorieën. Hoeveel dit is, is afhankelijk van jouw gewicht. In de basis gebruik je met zwemmen als workout 6 calorieën. Dit moet je vermenigvuldigen met jouw lichaamsgewicht om tot de totale verbranding per uur te komen.
Bijvoorbeeld:
6 calorieën x 60 kilo = 360 kCal
6 calorieën x 80 kilo = 480 kCal
6 calorieën x 100 kilo = 600 kCal
Als dat geen goede motivatie is om zwemmen aan jouw routine toe te voegen?
Zwemmen als workout is ideaal te combineren met andere sporten
Doordat jouw uithoudingsvermogen verbetert door te zwemmen, je een grotere longinhoud krijgt en jouw spieren versterken, is zwemmen een ideale basis om aan te vullen met andere workouts.
Hierbij kun je denken aan bijvoorbeeld krachttraining, of een meer intensieve sport zoals crossfit of boksen. Ook is zwemmen een prima aanvulling op bijvoorbeeld fitness.
Zwemmen of fitness?
Eigenlijk zou je geen keuze moeten maken tussen zwemmen en fitness. Zwemmen kun je inzetten als duurtraining op het gebied van cardio, fitness kun je inzetten als krachttraining. Zwemmen en fitness beoefenen zijn een ideale aanvulling op elkaar, om jouw lichaam nog sterker en gezonder te maken.
Daarnaast kun je voldoende fitnessoefeningen uitvoeren in het water. Gewoon, nadat je een paar baantjes hebt getrokken. Zo wissel je kracht en cardio perfect af.
Wat dacht je van bijvoorbeeld jumping jacks, leg lifts, hamstring curls, running of cross-counter skiing? Zo zorg je ervoor dat je vitaal blijft, waarbij je gebruik maakt van de verminderde zwaartekracht van het water. De oefeningen zullen in het water makkelijker uit te voeren zijn, met minder kans op blessures. Terwijl ze evenveel effect hebben als in de sportschool.
Vind je het lastig om zelf oefeningen uit te voeren of voel je je er een beetje ongemakkelijk bij? Bij veel zwembaden worden groepslessen aangeboden, waarbij je onder begeleiding van een instructeur oefeningen kunt gaan uitvoeren. Denk bijvoorbeeld aan aquafitness, aquapower, aquajoggen en voor de echte fanatiekelingen is er zelfs aqua bootcamp.
Hoeveel baantjes moet ik trekken tijdens mijn workout?
Wanneer je begint met zwemmen, kan het lastig zijn een uur achter elkaar door te gaan. Zelfs als je gewoon vlinderslag doet. Begin daarom altijd met een half uurtje, wat je langzaam aan kunt uitbouwen.
Tel bijvoorbeeld elke week, vijf minuten bij jouw workout op tot je op een uur zit. Op deze manier geef je jouw lichaam ook tijd om aan de extra workout te wennen en conditie op te bouwen.
Bouw het op
De opbouw en je lichaam langzaam laten wennen aan het zwemmen als workout is belangrijker dan de hoeveelheid baantjes die je zwemt. Natuurlijk, je kunt meteen als doel stellen om 100 baantjes te zwemmen, maar dit is niet erg realistisch. Waarschijnlijk ga je dat niet volhouden.
Probeer eerst om qua tijd uit te bouwen van een half uur naar drie kwartier of een uur. Wanneer je op de gewenste tijd zit, kun je gaan werken aan het uitbouwen van bijvoorbeeld het aantal baantjes dat je zwemt tijdens jouw workout. Door meer kracht te zetten bijvoorbeeld, zwem je harder. Of neem minder pauzes tussen het baantjes trekken door.
Andere technieken
Ook kun je er voor kiezen om andere technieken toe te passen, naast de vlinderslag. In sommige zwembaden is hiervoor een speciaal techniekuurtje ingericht: een uur waarbij je op eigen gelegenheid baantjes kunt gaan trekken en begeleiding kunt vragen wanneer je dat nodig hebt.
Gebruik de secondeklok
Bij veel zwembaden hangt een klok boven het bad, waarop secondes afgelezen kunnen worden. Deze wordt tijdens lessen gebruikt bij bijvoorbeeld watertrappelen. Ook jij kunt de klok gebruiken om te peilen hoeveel baantjes je zwemt tijdens jouw workout.
Een zwembad is vaak 25 of 50 meter lang. Wanneer je een minuut over een baantje van 25 meter doet, zwem je 60 baantjes in een uur. En.. 60 baantjes x 25 meter is 1.500 meter! Ongemerkt zwem je een behoorlijk lange afstand tijdens jouw workout.
Strakkere billen door zwemmen
Door dat je alle spiergroepen traint met zwemmen, train je ook jouw billen. Hierdoor worden je billen strakker en kan de eventuele cellulite verminderen. Yes!
Alleen zwemmen is niet voldoende. Natuurlijk krijg je er strakkere billen door, maar als je echt een strakke bilpartij wilt zul je het zwemmen als workout moeten aanvullen met andere oefeningen.
Denk hierbij bijvoorbeeld aan traplopen, donkey kicks, squats en lunges.
Mentale voordelen van zwemmen
Zwemmen als workout biedt naast lichamelijke voordelen, ook mentale voordelen.
Je slaapt er beter door, je maakt meer van het gelukshormoon serotonine aan en tevens verlaagd zwemmen je stressniveau.
Doordat je beter in jouw lichaam zit, draagt zwemmen ook bij aan een verhoogd zelfvertrouwen.
Het effect van zwemmen op het lichaam
Het effect van zwemmen als workout is dus groot. Je voelt je er gelukkiger door, ervaart minder stress en lichamelijk doet het je een hoop goeds. Je hebt minder kans op blessures dan bijvoorbeeld bij hardlopen, je conditie verbetert en je versterkt de kracht in jouw core, armen en benen.
Zwemmen maakt je sneller fit dan andere sporten en verbetert de prestaties die je levert bij het beoefenen van andere sporten.
Eet de juiste voeding als je veel beweegt
Dat kan via Afvallen met Nederland! Deze community is speciaal opgezet voor jou én alle andere mensen die samen verder komen dan alleen. Je kunt een gratis account aanmaken en direct vanuit daar starten met het gratis weekmenu, inclusief handig boodschappenlijstje! Vegetarisch? Ook daar is een weekmenu voor beschikbaar!
Naast de handige weekmenu’s zijn er tevens gratis tips beschikbaar om jouw voedingspatroon nu wél blijvend te veranderen, met vele kilo’s minder tot gevolg. Om het gratis lidmaatschap af te maken, krijg je ook nog eens bewegingstips voor iedere dag!
En je krijgt nog meer! Zoals het motivatieprogramma “blijvend op gewicht” met vijf podcasts, een werkboek, de GGR-methode waarin je leert te doorgronden wat het resultaat van je gedrag is en een handig ebook.
Ben je enthousiast? Dan kun je een maandelijks, halfjaarlijks óf jaarlijks abonnement afsluiten. Je kunt dan genieten van alle premium voordelen die de community biedt:
- Meer dan 1000 recepten inclusief boodschappenlijstjes en tips
- Beweegoefeningen inclusief video zodat je het altijd goed doet
- HITT trainingsprogramma
- Lopen en joggen trainingsprogramma
- Gewichtsgrafiek & energie berekeningen
- Variatie- en tussendoortjeslijst
- Toegang tot de online community met een ledengedeelte en forum om vragen te stellen
- Het complete motivatieprogramma dat jouw levensstijl helpt te veranderen
Wil je het gratis account overslaan en meteen goed van start? Kies dan hier het programma dat het beste bij je past. Ben je niet tevreden? Dan kun je gebruik maken van de 30 dagen niet goed geld terug garantie!
