Vitamines voor een betere weerstand
In de wintermaanden kun je je futlozer en minder energiek voelen dan in de zomer. Ook lijk je vatbaarder voor een griepje of verkoudheid. Goed nieuws: er zijn vitamines die helpen jouw weerstand te verbeteren.
Door voedingsmiddelen te eten waarin veel vitamines zitten die kunnen zorgen voor een betere weerstand, zul je minder vatbaar worden voor de griep, een koortslip of verkoudheid.
In deze blog lees je meer over
- Wat doet je weerstand eigenlijk?
- Hoe kun je je weerstand verhogen?
- Gezonde voeding om jouw weerstand te verhogen
- Eet voldoende vezels
- Eet eiwitrijk
- Hou een voedingsdagboek bij
- Eet voldoende mineralen en vitamines die je weerstand verbeteren
- Welke vitamines en mineralen dit zijn
- Verbeter je weerstand met de juiste vitamines
Wat doet je weerstand eigenlijk?
Weerstand is een ander woord voor immuunsysteem. Het immuunsysteem is een verzamelnaam voor organen, moleculen, witte en rode bloedcellen, antistoffen en lichaamseigen barrières (zoals je huid en slijmvliezen) die ervoor zorgen dat ziektebronnen zoals bacteriën en virussen geen kans krijgen om je ziek te maken.
De slijmvliezen in je lichaam bevinden zich onder meer in darmen. De meeste van de bacteriën in ons lichaam leven in onze darmen, ongeveer 100 biljoen. De verzamelnaam voor al deze bacteriën is microbiota. Microbiota verhinderen ziektebronnen ervan zich vast te hechten en te ontwikkelen. Ze zorgen voor natuurlijk balans in jouw lichaam.
Als jouw levensstijl niet in balans is, krijgen ziekteverwekkers meer kans om zich te hechten in jouw lichaam. Dagelijks wordt jouw weerstand ongeveer zeven keer aangevallen door ziekteverwekkers. Je afweersysteem houdt deze ziekteverwekkers normaal gesproken buiten de deur. Soms werkt dat niet, wanneer je weerstand wat lager is.
Dingen die effect kunnen hebben op jouw weerstand, zijn stress, geneesmiddelen en alcohol. Wanneer je bijvoorbeeld veel stress hebt, is de kans groter dat er eens een ziektebron doorheen glipt. Dan ervaar je een koortslip of griepje.
Hoe kun je je weerstand verhogen?
Naast het eten van gezonde voeding, zijn er meer dingen die je kunt doen om jouw weerstand te verbeteren.
- Probeer elke week één of meerdere keren te sporten
- Beweeg wat meer waar dat mogelijk is
- Zorg voor voldoende rust
- Was je handen regelmatig
- Bereid je eten op een hygiënische manier
- Probeer stressvolle situaties te mijden
- Wees matig met alcohol
- Eet voldoende gevarieerd
Via het Vitamine Informatie Bureau kun je een testje met 8 vragen doen om te zien hoe het gesteld is met jouw kennis over weerstand.
Gezonde voeding om jouw weerstand te verhogen
Eet voldoende vezels
Door het eten van de juiste voeding, kun je jouw weerstand een handje helpen om sterker te worden. Het is belangrijk voldoende vezels te eten. Vezels vind je in veel verschillende producten, zoals groente en fruit, noten en peulvruchten.
Vezels zijn een belangrijke bron van voeding voor de microbiota in jouw lichaam. Het voedingscentrum adviseert 30 tot 40 gram vezels per dag te eten.
Eet eiwitrijk
Eiwitten zijn door de aanwezigheid van aminozuren belangrijk als bouwsteen in jouw lichaam. Je hebt ze nodig antistoffen aan te maken tegen ziekteverwekkers en ze helpen bij het transport tussen cellen in jouw lichaam. Eet dus voldoende eiwit, om te zorgen dat jouw lichaam hiervan de voordelen kan ondervinden.
Gemiddeld heeft een persoon volgens het voedingscentrum, 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Wanneer je 75 kilo weegt, zul je dus ongeveer 60 gram eiwit per dag moeten eten. Als je 80 kilo weegt, is dit 64 gram.
Hou een voedingsdagboek bij
Om makkelijk bij te houden wat je allemaal binnen krijgt, kun je een voedingsdagboek bijhouden. Dit kan prima via bepaalde apps. Lees de blog voor meer informatie.
Eet voldoende mineralen en vitamines die je weerstand verbeteren
Naast het eten van voldoende vezels en voldoende eiwitten, kun je jouw weerstand een handje helpen door bewust de juiste vitamines te eten.
De vitamines die je weerstand het meest kunnen versterken zijn:
- Vitamine D
De meest belangrijke vitamine om de weerstand te verhogen is zonder twijfel vitamine D. Een klein gebrek aan vitamine D maakt je al vatbaar voor ziekte. Vitamine D zit in vette vis, ei, halvarine en margarine. Daarnaast is zonlicht een belangrijke bron van vitamine D. Een goede reden dus om elke dag een rondje te wandelen! In de wintermaanden maakt je lichaam minder vitamine D aan uit zonlicht.
- Vitamine C
Vitamine C is de meest bekende vitamine die de weerstand kan verhogen. Deze vitamine stimuleert de vorming van witte bloedcellen. Witte bloedcellen zijn een belangrijk onderdeel van ons immuunsysteem, oftewel de weerstand. Vitamine C komt veel voor in groente en fruit.
- Vitamine A
Deze vitamine zorgt ervoor dat we voldoende witte bloedcellen aanmaken. Die dragen bij aan een goede weerstand. Om deze reden wordt vitamine A ook wel de anti-infectie vitamine genoemd.
Vitamine A zit voornamelijk in lever, zuivel, boter en vis. In groente en fruit zit bètacaroteen, een voorloper van vitamine A.
- Vitamine B6, B11 en B12
Ook vitamine B6 zorgt voor de aanmaak van witte bloedcellen. Deze vitamine houdt de lymfeklieren in goede conditie. Witte bloedcellen worden in de lymfeklieren aangemaakt. Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.
B11 staat ook bekend als foliumzuur. Foliumzuur is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam. Daarnaast is het belangrijk om rode en witte bloedcellen aan te maken. Vitamine B11 komt van nature voor in groene groente, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 ook nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.
Deze vitamine komt voornamelijk voor in dierlijke producten, maar wordt door ons lichaam niet of nauwelijks opgenomen in de dikke darm, waar het in ons lichaam aangemaakt wordt. Daarom is het belangrijk voldoende B12 via de voeding binnen te krijgen. Je vindt deze voeding onder meer in dierlijke producten zoals vlees, eieren en melk.
- Vitamine E
Vitamine E is een antioxidant en beschermt de cellen van ons afweersysteem, door de wanden van deze cellen te beschermen tegen beschadiging. Vitamine E is een vetoplosbare vitamine en komt voor in plantaardige oliën, noten, granen, groente, eieren en margarine.
Naast vitamines, zijn er ook mineralen die bijdragen aan een beter afweersysteem.
- IJzer
IJzer is een mineraal dat onder andere meer is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam en ondersteunen op deze manier jouw weerstand. Je kunt ijzer binnen krijgen door het eten van (rood) vlees, graanproducten en volkorenbrood.
- Koper
Koper is een spoorelement. Een spoorelement is een mineraal waarvan het lichaam maar erg weinig nodig heeft. Koper is nodig bij het vormen van bindweefsel en botten. Het zorgt ook voor de vorming van pigment van het haar, een goede werking van het afweersysteem en de bloedstolling.
In jouw lichaam is koper betrokken bij de overdracht van zuurstof, bij oxidatie reacties. Zie de blog over antioxidanten voor meer informatie over oxidatiereacties bij vrije radicalen.
Koper zit onder meer in vlees, vis, schaal- en schelpdieren en noten.
- Zink
Ook zink is een spoorelement. Het is belangrijk voor de opbouw van eiwitten, groei en ontwikkeling van weefsel en voor een goede werking van het afweersysteem.
Zink krijg je binnen door het eten van kaas, vlees, graanproducten, rijst en noten.
- Selenium
Selenium beschermt jouw cellen tegen beschadiging en is belangrijk voor een goede werking van de schildklier. Het komt voor in veel verschillende voedingsmiddelen, waaronder zuivel, volkoren graanproducten, vis, bepaalde soorten noten en vlees.
Verbeter je weerstand met de juiste vitamines
Samenvattend.. Het is niet lastig jouw weerstand een handje te helpen, zodat je niet meer zo vatbaar bent voor een verkoudheid of griepje. Door het eten van de juiste voedingsmiddelen kun je jouw weerstand verbeteren. Probeer voldoende gevarieerd te eten, eet kleurrijk en voldoende groente en fruit. Zo kun je er voor zorgen dat jij voortaan top fit bent!
Wil je meer kennis opdoen over het verbeteren van jouw weerstand, het eten van de juiste voedingsmiddelen en daarbij misschien ook nog wat gewicht verliezen?
En wil je daarnaast binnen 8 weken zichtbaar afvallen, door het volgen van slechts vier simpele stappen? Met dit lifestyle programma heb jij een structureel plan wat zorgt voor maximaal resultaat, dat blijvend is. Want afvallen dat is geen moeten, dat is een change of living. En met dit lifestyle programma heel makkelijk & simpel te behalen!
Ben jij op zoek naar shape shakes, ontbijt, lunch, diner, vega(n), koolhydraatbeperkt, prep and go, hartige snacks, zoete snacks en gezonde sauzen & dip recepten? Dan is deze methode echt iets voor jou. Want ook jij verdient de controle over je gewicht en lijf terug!