Veel mensen vragen zich af hoe ze het beste hun ideale gewicht kunnen bereiken. Natuurlijk is het belangrijk te sporten. Maar soms lukt afvallen niet, door alleen te sporten. Of door alleen gezond te eten. Hoe kun je sporten en afvallen combineren, zodat jij wél jouw ideale gewicht bereikt?

In dit artikel vind je een aantal valkuilen terug omtrent sporten en afvallen. En een aantal tips. Moet je echt elke dag sporten om af te vallen? En welke sport dan? Is sporten het enige belangrijke, of zijn er nog andere dingen waar ik op moet letten? Na het lezen van dit artikel kun jij meteen een goede start maken!

Sporten en afvallen

Als je gewicht wilt verliezen, is het belangrijk om te bewegen. Maar elke dag sporten, om zo meer af te vallen? Dat hoeft niet perse goed te zijn voor je. Het is het belangrijkste dat je veel beweegt, in plaats van dat je elke dag heel intensief beweegt in de sportschool. Dat is voor veel mensen ook niet vol te houden. Beeld je maar eens in: maandag squashen met vrienden, dinsdag spinnen, woensdag een les krachttraining en donderdag nog een les boksen. Op vrijdag lekker even met vrienden wat leuks doen. En dan zaterdag, om het af te leren, nog een lesje spinning. Op zondag hou je rust. Als je gewicht wilt verliezen, is het belangrijk om te bewegen.

Kun je voorstellen dat dit jouw schema is? Dat kost een hoop inspanning en doorzettingsvermogen, zeker als je nog niet begonnen bent met bewegen. En daarnaast zijn sporten met een hoog calorieverbruik, niet perse de sporten die aansluiten bij jouw interesses.

Het is belangrijk om meer te bewegen. Maar nog belangrijker is het, om dit consequent te doen. Je hebt geen baat bij een schema dat er voor zorgt dat je van nul naar 100 gaat in een week tijd. Dat is niet vol te houden. En daarnaast is het ook niet goed voor je spieren. Je spieren hebben rust nodig om te herstellen. Als je jouw spieren elke dag belast, krijgen ze deze rust niet voldoende. Het is daarom beter om om de dag te gaan sporten. Zo heb je elke keer dat je gesport hebt, een dagje rust. Tijd voor Netflix, vriendenbezoek, een avondje film kijken met familie. Dat is ook belangrijk, en op deze manier hou je sporten veel beter vol.

Cardio of krachttraining

Veel mensen denken dat cardio (spinning, Zumba, aerobics, hardlopen) goed is wanneer je wilt afvallen. Dat is ook zo, alleen is het nóg beter om deze vorm van sport te combineren met krachttraining. Bij krachttraining werk je bewust aan spieropbouw in jouw lichaam. Dit kan door middel van gewichten, maar ook door middel van HIIT training. Dit staat voor High Intensity Interval Training. Hierbij doe je een aantal oefeningen voluit voor bijvoorbeeld 30 seconden. Dan heb je 10 seconden rust en herhaal je de oefeningen nog 30 seconden. De tien seconden erna neem je weer rust, en dan ga je verder met een andere oefening.

Dit programma helpt je de perfecte balans te vinden tussen sport & voeding

Cardio helpt je gewicht te verliezen en conditie op te bouwen door het hebben van langdurige inspanning op een lage intensiteit. HIIT kan je helpen door op hoge intensiteit, in minder tijd hetzelfde effect te behalen. Met als voordeel dat je jouw spieren aanpakt en opbouwt. Veel sportscholen bieden diverse vormen van HIIT training aan in groepsverband. Fijn voor de motivatie, oefeningen hoeven niet zelf bedacht te worden én je staat snel weer buiten.

Wanneer je begint met sporten, probeer dan tweemaal per week te sporten. Doe bijvoorbeeld eenmaal per week krachttraining en eenmaal per week cardio. Zo combineer je het beste van beiden samen. Hier heb je baat bij om sneller gewicht te verliezen.

Kom ik aan van krachttraining?

Het klopt inderdaad dat je zwaarder kunt worden van krachttraining. Dit komt doordat jouw spieren zich verder ontwikkelen. En meer spieren = meer gewicht. Maar geen zorgen, spieren wegen zwaarder dan vet. Wanneer je jouw centimeters bij houdt, kan het heel makkelijk zo zijn dat je wél centimeters bent kwijt geraakt. En dus ben je slanker geworden.

Je kunt dus het beste onthouden dat sporten de vetmassa verminderd. En dat is wat je wilt bij afvallen. Minder vet, en meer spieren: dat is toch alleen maar mooi meegenomen? Wanneer je een combinatie doet van 50% krachttraining en 50% cardiotraining zul je jouw doelen wel bereiken. Want met meer spieren, verbruik je ook meer energie. En die energie wordt weer uit vet gehaald. Een win-win, dus!

Thuis sporten

Wanneer je geen tijd hebt om meerdere keren in de week naar de sportschool te gaan, kun je ook een trainingsschema opstellen om thuis meer te bewegen. Dit kan bijvoorbeeld met behulp van apps. Er zijn voldoende apps die je kunnen helpen een schema op te bouwen, zowel voor cardiotraining als voor krachttraining. Apps die je kunnen helpen vind je in dit artikel.

Wil jij je macro’s zelf kunnen berekenen? Je leert het in deze methode!

Sporten volhouden is niet moeilijk!

Het is niet moeilijk om sporten vol te houden. Kies bijvoorbeeld voor sporten die bij je passen. Als je elke week gaat squashen en spinnen, maar je vind dit eigenlijk niet leuk, is het niet raar dat je na een week stopt. Of na twee weken. Als je meer een persoon bent die liever zwemt en wandelt, kies dit dan. Zo hou je sporten veel beter vol, het past meer bij je. Alleen maar sporten om veel calorieën te verbranden, dat houdt niemand vol.

Daarnaast is het goed om van sporten een gewoonte te maken. Doe het bijvoorbeeld elke maandag, dan past het goed in jouw ritme. En als het maandag is, weet je dat het weer tijd is om te gaan sporten. Op deze manier heb je minder excuses om het sporten over te slaan in vergelijking met wanneer je elke week op een andere dag gaat.

Ook is het fijn om met een vriend of vriendin te gaan sporten. Zoek een buddy! Het werkt echt motiverend om samen te gaan.

Daarnaast is het goed te onthouden dat je niet de beste hoeft te zijn op de sportschool. Het is prima als je gewichten pakt die lichter zijn dan de gewichten die de rest pakt. Wanneer je eens links gaat in een cardioles waar de rest de chorografie naar rechts doet, is dat ook prima. Het gaat er om, dat je beweegt. En dat dit onderdeel wordt van jouw routine. Niet om de beste te zijn.

Gezondheidsvoordelen van sporten

Sporten is goed voor je gezondheid. Dat weten we allemaal. Maar wat gebeurt er dan eigenlijk in jouw lichaam, als je meer gaat sporten?

• • Je krijgt een betere conditie
  • Sport helpt je meer energie te krijgen
  • Jouw lichaamshouding verbetert
  • Beweging heeft een positief effect op de spijsvertering
  • Onderzoekers geven aan dat de endorfine die vrij komt bij het sporten, vrouwen kan helpen minder last te hebben van menstruatiepijn
  • Het vermindert de kans op hart en vaatziekten, overgewicht en aderverkalking
  • Je ontwikkelt een lagere bloeddruk door regelmatig te sporten
  • Je maakt gelukshormonen aan tijdens het sporten, die je humeur verbeteren en de stress die je ervaart verminderen
  • Last but not least: je hebt meer zin in seks. Dit is simpel uit te leggen; sporters zijn meer tevreden met hun lichaam, en daardoor hebben zij meer zelfvertrouwen. Bij mannen kan meer beweging ook zorgen voor minder erectiestoornissen.

Hierboven staan slechts 9 voordelen weergegeven van meer beweging. Er zijn er nog tientallen te bedenken. Mocht een ander gezondheidsvoordeel je aanspreken om meer te bewegen, is het leuk als je deze in de reacties achterlaat. Zo inspireren we elkaar. Zeker als de tip gaat over sporten en afvallen.

Gezond eten en sporten

Naast voldoende beweging is het ook belangrijk om gezond te eten als je wilt afvallen. Met alleen sporten kom je er namelijk niet, helaas. Je zult echt jouw voedingspatroon moeten aanpassen. Het is belangrijk voldoende evenwichtige voeding te eten: eiwitten, groente, vetten en wat koolhydraten. Zorg ervoor dat dit in balans is.

Eiwitten zijn goed voor spieropbouw en spierherstel, groente geven jouw voldoende vitamines en mineralen. Ze ondersteunen ook bij het afvallen. Van vetten krijg je een vol gevoel en koolhydraten worden gebruikt door jouw lichaam om als energie te verbranden. Je hebt al deze voedingstoffen nodig. Zorg ervoor dat jouw eten voldoende vezels bevat en eet voldoende kleurrijk.

Minder eten is niet altijd goed, je moet er voor kiezen om de juiste voeding te eten. Een zak chips is minder goed voor je dan een bakje fruitsalade. Beiden bevatten koolhydraten en suiker, maar elk een andere vorm. Je hoeft geen expert te zijn om te weten dat een bakje fruitsalade beter is als je wilt afvallen. Kies simpele en snelle tussendoortjes die gezond voor je zijn. Daarnaast is het hebben van de juiste mindset belangrijk als je wilt afvallen. Maak ook bewust een keuze tussen magere of volle producten. Wat voedt jouw lichaam het beste?

Om goed in kaart te brengen wat je precies eet op een dag en of dit gezond genoeg is, kun je een digitaal voedingsdagboek bijhouden. Er zijn voldoende apps die je hiermee kunnen helpen. Vaak is een weekje al voldoende om je een goed beeld te geven van jouw voedingspatroon. Wanneer je een op hetzelfde gewicht blijft maar wel aan de lijn doet, kan het zijn dat je last hebt van een gewichtsplateau. In deze blog lees je hoe je dit doorbreekt.

Koolhydraatarm eten en sporten

Als je wilt afvallen is het goed om meer te bewegen. Sporten en afvallen gaan goed samen. Daarnaast kun je op jouw voeding letten, bijvoorbeeld door koolhydraatarm te eten volgens dit lifestyle programma. Hierbij moet je, en zeker als je intensief sport, niet alle koolhydraten uit jouw voeding verbannen. Je hebt koolhydraten nodig als energie. Deze energie verbrand je weer tijdens het sporten.

Het is dus prima om koolhydraatarm te eten als je sport. Het is wel belangrijk te kiezen voor de juiste koolhydraten. Kies voor voedsel dat voedt in plaats van vult. Als je het lastig vind recepten te bedenken van koolhydraatarm eten dat jou kan helpen jouw doelen te bereiken, kan dit boek zomaar een ideale investering zijn 😉