Soja: Gezond of niet?
Soja wordt steeds meer gebruikt in de Nederlandse keuken, bijvoorbeeld als vleesvervanger. Maar soja is ook omstreden. Is het eten van soja goed voor je, of kleven er ook nadelen aan het eten van soja? En wat is de impact van het verbouwen van soja?
In deze blog krijg je meer informatie over
- Soja wereldwijd
- Waar soja voor gebruikt wordt
- Gefermenteerde en ongefermenteerde soja
- Voedingsstoffen in soja
- De invloed van soja op onze hormoonhuishouding
- Is soja gezond?
- Gezonde(re) alternatieven voor soja
Soja wereldwijd
Soja wordt massaal geteeld. Wereldwijd wordt 90% van de verbouwde soja gebruikt voor diervoeding. Inmiddels wordt er zo’n 200 miljoen ton soja per jaar verbouwd. In Amerika en Argentinië is resp. 91 en 99% van de geteelde soja genetisch gemanipuleerd. China is samen met Nederland de grootste importeur van soja. We kopen onze soja voornamelijk in Brazilië, Argentinië en Amerika.
Je kunt je voorstellen dat soja een behoorlijke impact op het milieu heeft. Niet alleen omdat het zo intensief verbouwd wordt, maar ook omdat er veel transportkilometers bij komen kijken om soja naar Nederland te transporteren. Doordat we meer vlees eten, is de sojaproductie de afgelopen vijftig jaar, vertienvoudigd.
Daarnaast gaat er veel oerwoud en bos verloren om grond gereed te maken voor het verbouwen van soja. Elk jaar wordt er een stuk bos gekapt ter grootte van België om meer soja te kunnen verbouwen.
Wanneer je meer wilt lezen over de milieu effecten van soja, kun je de website van Milieu Centraal bezoeken.
Waar wordt soja voor gebruikt?
Soja komt van de sojaboon. Van de sojaboon worden sojaproducten gemaakt zoals ketjap, tofu, tahoe en tempé. Ook kan er van de sojaboon, sojamelk en sojaolie gemaakt worden. Producten die soja bevatten worden voornamelijk ingezet als vleesvervanger.
Naast dat soja gebruikt wordt om producten voor menselijke consumptie van te maken, wordt soja ook veel gebruikt in diervoeding.
Sojaolie wordt gebruikt om zeep en biobrandstof te maken. Sojaolie wordt tevens verwerkt in sauzen, margarine en snacks zoals koekjes.
Ruim 90% van de soja die we eten, zit verborgen in vlees, zuivel en eieren. Doordat de soja in diervoeding gebruikt wordt, zijn we ons hier niet van bewust. Om 100 gram kaas te maken, is ongeveer 25 gram soja nodig. Voor een hamburger van 100 gram is ongeveer 46 gram soja nodig.
Door het eten van vlees(gerelateerde) producten krijg je ongemerkt dus veel soja binnen. Onderstaande afbeelding illustreert hoeveel soja je binnen krijgt via je voeding, zonder dat je dit weet.
Gefermenteerde en ongefermenteerde soja
Er zijn twee soorten soja verkrijgbaar, gefermenteerde en ongefermenteerde soja.
Gefermenteerde soja
Dit houdt in dat de soja bewerkt is, om onder andere smaak, houdbaarheid en de voedingswaarde van soja te beïnvloeden. Hiervoor worden micro-organismen zoals schimmels, bacteriën en gisten gebruikt.
Voorbeelden van gefermenteerde soja zijn miso, tempé, tamari, natto en sojasaus.
Gefermenteerde soja kan veel voordelen hebben. Zo is het een goed opneembare eiwitbron, mits je niet teveel eet en je gezonde darmen hebt. Het kan werken als een probioticum in onze darmen en wanneer je tamari toevoegt aan je eten, is dit een goede smaakmaker.
Ongefermenteerde soja
Dit type soja behoudt zijn natuurlijke smaak, houdbaarheid en voedingswaarde.
Voorbeelden van ongefermenteerde gefermenteerde soja zijn sojamelk, sojaolie, tofu en tahoe.
Ongefermenteerde soja kan veel verschillende anti-nutriënten bevatten. Dit zijn stofjes die de plant zelf aanmaakt om zich te beschermen tegen parasieten, schimmels en virussen. Je kunt deze beter niet binnen krijgen. Ze zorgen er namelijk voor dat de voedingsstoffen in soja niet goed opgenomen worden door jouw lichaam.
Soja is rijk aan fytinezuur, bevat soms oxaalzuur en kan het tevens lectines en trypsine-remmers bevatten. Deze stofjes zijn niet altijd even goed voor de mens. Wil je hier meer over weten, raad ik je aan het boek “alles draait om je hormonen” te lezen. Je vind de link ook op de receptenpagina.
Voedingsstoffen in soja
Soja zit vol met voedingsstoffen. Zo bevat het veel verschillende B-vitamines en vitamine K. Ook zit er in soja magnesium, kalium, koper, ijzer, calcium, mangaan, selenium en fosfor.
In soja zit tevens veel eiwit. Dit eiwit is voor een plantaardige eiwit van behoorlijk goede kwaliteit. Ook bevat soja veel omega-6 vetzuren. Omega-6 vetzuren kunnen voor gezondheidsproblemen zorgen wanneer je dit teveel gebruikt.
De voedingsstoffen die soja bevat, worden niet altijd door het lichaam opgenomen. Dit komt door de anti-nutriënten die soja bevat. Anti-nutriënten kun je vergelijken met antistoffen, ze zorgen ervoor dat voedingsstoffen niet worden opgenomen door je lichaam. Eigenlijk wil je dus geen anti-nutriënten binnen krijgen via je voedingspatroon. Dit is voornamelijk het gevat bij ongefermenteerde soja.
Gefermenteerde soja heeft deze antistoffen niet. Dit komt doordat het fermentatieproces de antistoffen onschadelijk gemaakt heeft.
De invloed van soja op onze hormoonhuishouding
Soja bevat veel fyto-oestrogenen, ook wel soja isoflavonen genoemd. Het eten van fyto-oestrogenen zou er voor kunnen zorgen dat je lichaam gestimuleerd (of juist gehinderd) wordt om het hormoon oestrogeen aan te maken. Hierdoor kan je natuurlijke hormoonbalans verstoord worden.
Wanneer een vrouw een tekort aan oestrogeen heeft, zorgen fyto-oestrogenen er juist voor dat zowel de oestrogeen als testosteron levels weer in balans gebracht worden.
Het eten van soja zou bij mannen kunnen zorgen voor extra buikvet en borstvorming. Ook kan soja, bij het eten van grote hoeveelheden, invloed hebben op de schildklierhormonen. Hierdoor kun je je vermoeid, futloos en slaperig voelen.
Er zijn een aantal wetenschappelijke studies die aantonen dat de verstoorde hormoonbalans kan leiden tot een verstoorde menstruatiecyclus of zelfs borstkanker. Andere studies tonen juist het tegenovergestelde aan.
Het is lastig te zeggen wat de invloed van soja op onze hormoonhuishouding is, gezien de resultaten van de onderzoeken elkaar tegen spreken.
Is soja gezond?
Of soja gezond is, is lastig om te zeggen. Er zijn voldoende onderzoeken die aantonen dat het eten van soja slecht is voor de gezondheid. Andere onderzoeken geven aan dat het eten van soja geen kwaad kan.
Wanneer je kijkt naar de invloed van de anti-nutriënten die soja bevat, is het aan te bevelen weinig tot geen soja te eten. Dit om te voorkomen dat het lichaam de goede voedingsstoffen die soja bevat, niet op kan nemen. We krijgen al ontzettend veel soja binnen via onze voeding, gezien soja gebruikt wordt in diervoeding.
Daarnaast is soja zeer belastend voor het milieu. Er komt veel ontbossing bij de productie van soja kijken en tevens zijn er vele transportkilometers nodig om soja in de supermarkt beschikbaar te maken.
Het advies is dan ook om niet te veel soja te eten. Deels omdat we nog niet goed weten wat het doet met de gezondheid, deels omdat het erg belastend is voor het milieu.
Gezonde(re) alternatieven voor soja
Het is in principe niet nodig om soja te gebruiken, er zijn voldoende alternatieven beschikbaar. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor havermelk, amandelmelk, rijstmelk of hazelnootmelk wanneer je nu veel sojamelk drinkt.
Wanneer je soja gebruikt als vleesvervanger, kun je ook kiezen voor producten op basis van kikkererwten, quorn, lupine of quinoa. Of kook lekker een (biologisch) eitje.
Als je baat hebt bij fyto-oestrogenen, kun je als alternatief druiven, appels, uien, lijnzaad of peulvruchten eten. Ook broccoli en sesamzaad zijn goede alternatieven.
Wil je hulp bij het samenstellen van gerechten die veel natuurlijke producten en goede alternatieven voor soja bevatten? Je kunt het 50 dagen koolhydraatarm programma aanschaffen, waarin je aan de hand van zeven weekmenu’s gezond en natuurlijk leert eten.
Doordat er zeven weekmenu’s zijn opgesteld, kun je makkelijk en snel zien wat je die dag mag eten. Natuurlijk kun je recepten wisselen of dingen vervangen als je iets niet lekker vind. De methode is erg flexibel!
Heb jij zin in kabeljauw met groenten, een spinaziepannenkoek of preitaart en wil je elke week een cheatday waarop je mag eten waar je maar zin in hebt? Lees hier meer over dit programma!