Hoe hoog is mijn ruststofwisseling (BMR)?
Wanneer je wilt afvallen weet je dat het simpel klinkt: verbrand meer calorieën dan dat je binnen krijgt. Maar werkt het ook echt zo makkelijk in de praktijk? Vaak niet. Want hoeveel calorieën verbrand je per dag? De eerste stap is bepalen hoeveel calorieën je verbrand in rust.
Ruststofwisseling (BMR)
Je lichaam heeft energie nodig voor allerlei processen: de ademhaling, het regenereren van cellen, het op temperatuur houden van jouw lichaam en de spijsvertering. Alle energie die daar voor nodig is, noemen we de ruststofwisseling.
Dit wordt ook wel afgekort met BMR. Dit is een Engelse term die staat voor Basal Metabolic Rate. In het Nederlands praat je over stofwisselingssnelheid of basale metabolische snelheid.
De meest gebruikelijke manier om de BMR te berekenen, is de Harris en Benedict methode. Deze methode wordt wereldwijd het meest gebruikt en houdt rekening met gegevens over leeftijd, gewicht, lengte en geslacht.
De Harris en Benedict methode
De methode is niet makkelijk in gebruik, je hebt een hoop uit te rekenen. Toch is dit de meest accurate methode om jouw ruststofwisseling te berekenen. Ga er dus even voor zitten, schrijf het uit en bereken daarna jouw BMR zodat je zeker weet dat het goed gaat.
Voor mannen is de berekening als volgt:
66,4730 + (13,7516 x gewicht in kg) + (5,0033 x lichaamslengte in cm) – (6,7550 x leeftijd in jaren).
Vrouwen gebruiken deze berekening:
655,0955 + (9,5634 x gewicht in kg) + (1,8496 x lichaamslengte in cm) – (4,6756 x leeftijd in jaren).
Door het berekenen van jouw BMR met deze methode, weet je precies hoeveel kcal jouw lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Per persoon kan de BMR wisselen: jouw ruststofwisseling is lager als je klein en fragiel gebouwd bent, voor lange en wat zwaardere mensen kan dit al snel oplopen.
Wat kun je met deze informatie?
Stel je weegt 70 kilo en verbrand in rust 1500 kcal . Dan weet je, dat je dat minimaal nodig hebt om jouw lichaam goed te laten functioneren. Als je nu via een eetdagboekje merkt dat je per dag 2500 kcal eet en je verder een zittend beroep hebt en niet sport, weet je dat je minimaal wat teveel eet om af te vallen.
Mocht je willen afvallen, zou je jouw dieet met bijvoorbeeld 10% kcal kunnen beperken. Je eet dan nog maar 2250 kcal per dag. Als je daarnaast een uur aan fitness doet per dag, verbrand je 385 kcal per keer. Je komt daarmee uit op een totaal van 1865 kcal. Zo beperk je jouw inname al flink, als je daarnaast ook nog op de fiets naar je werk gaat en de trap neemt in plaats van de lift kom je al heel snel richting jouw ruststofwisseling. Doordat je dicht bij je BMR eet, zul je merken dat je af gaat vallen.
Maakt het nog uit wat je eet om af te vallen?
In principe is een calorie een calorie. Er is wel verschil in hoeveel je binnen krijgt met de verschillende macro’s als eiwit, koolhydraat en vet, maar het principe is simpel: je moet niet meer eten dan dat je verbrandt om af te vallen.
Toch is het niet aan te raden om jouw kcal binnen te krijgen door het eten van een paar bakken ijs per dag: beter is het om een gevarieerd en regelmatig eetpatroon te volgen. Juist hierdoor zul je merken dat je minder moe bent, meer energie hebt en dat jouw lichaam sterk en gezond blijft. Laat de maaltijdvervangers dus vooral links liggen.
Hulp bij de juiste voeding
Eiwitrijk eten is goed voor de spieren én helpt je verzadigd te blijven. Heel fijn dus, wanneer je jouw lichaam wilt tonen of af wilt vallen. En als je daarnaast ook nog eens binnen 15 tot 30 minuten jouw maaltijd op tafel kunt hebben, dan zeg je daar geen nee tegen, toch?
Via bol.com kun je de FitChef kookboeken bestellen, deze kookboeken helpen je om recepten te kiezen die én eiwitrijk zijn, én je helpen om af te vallen.
Wil je liever wat meer ondersteuning? Je kunt ook kant en klare weekrecepten ontvangen, geheel afgestemd op jouw situatie. Zo weet je zeker dat je jouw doelen gaat behalen!