Ontstekingsremmende voeding bij laaggradige ontstekingen
Ontstekingsremmende voeding is voeding die helpt om ontstekingen in jouw lichaam te verminderen. Je kunt door het eten van ontstekingsremmende voeding bijdragen aan een beter afweersysteem van jouw lichaam.
Wanneer je een griepje hebt, is het duidelijk dat jouw lichaam aan het werk is om het virus zo snel mogelijk jouw lichaam uit te werken. Toch kun je ook ontstekingen hebben zonder dat je hier erg in hebt. Dit noemen we laaggradige ontstekingen.
In dit artikel lees je meer over:
- Welke types ontstekingen zijn er?
- Acute ontstekingen
- Laaggradige ontstekingen
- Het verschil tussen een acute en een laaggradige ontsteking
- Het effect van laaggradige ontstekingen op de lange termijn
- Voeding die een ontstekingsreactie uitlokt
- Voeding die laaggradige ontstekingen kan helpen verminderen
- Omega 3 werkt ontstekingsremmend
- Ontstekingsremmende kruiden en specerijen
- Groente en fruit met een ontstekingsremmende werking
- Voeding met een probiotische werking
- Ontstekingsremmende voeding
- Kan ik nog meer doen naast het eten van de juiste voeding?
- Variatie is belangrijk
Welke types ontstekingen zijn er?
Er zijn twee types van ontstekingen, die ook wel inflammaties worden genoemd:
- Acute ontstekingen
- Laaggradige ontstekingen
Acute ontstekingen
Acute ontstekingen zijn ontstekingen die meestal heftig zijn en maar kort duren. Het is een reactie van jouw lichaam op een beschadiging van weefsel of op prikkels van buiten. Dit kan bijvoorbeeld een bacterie zijn, of een schimmel. Daarvan kun je ziek worden. Ook kan het een reactie zijn op een chemische of irriterende stof.
Ook UV-straling kan zorgen voor een ontsteking door een fysische reactie. Van een insectenbeet kun je tevens een acute ontsteking krijgen: denk bijvoorbeeld aan een allergische reactie op een wespensteek. Een acute ontsteking is goed te herkennen omdat jouw lichaam reageert door bijvoorbeeld roodheid, warmte, zwelling of pijn.
Laaggradige ontstekingen
Naast een acute ontsteking, kun je ook een laaggradige ontsteking hebben. Meestal merk je niet eens dat je een laaggradige ontsteking hebt. Je krijgt niet direct last van klachten, zoals bij een acute ontsteking wel het geval is.
Toch is jouw lichaam wel gealarmeerd wanneer er een laaggradige ontsteking is gevonden. Net als bij een acute ontsteking, is jouw lichaam gealarmeerd dat er iets aan de hand is. Bij een laaggradige ontsteking heb je ontstekingsstoffen in je lijf, die via je bloedbaan naar je organen en weefsels verspreid worden. Jouw lichaam is constant op z’n hoede, om ervoor te zorgen dat de ziekteverwekkers zich niet kunnen ontwikkelingen.
Het verschil tussen een acute en een laaggradige ontsteking
Anders dan bij een acute ontsteking, kan jouw lichaam de ziekteverwekkende stoffen niet goed afvoeren wanneer je een laaggradige ontsteking hebt.
Bij een griepje is het duidelijk: jouw lichaam werkt er hard aan om de afvalstoffen jouw lichaam uit te krijgen. Het vernietigt het beschadigde weefsel en voert deze zo snel mogelijk af. Je knapt op en bent daarna weer de oude.
Een laaggradige ontsteking is echter niet sterk genoeg om jouw lichaam net zo te activeren als een acute ontsteking dat wel doet, doordat je bijvoorbeeld griep krijgt. Het is een sluimerende ontsteking, of ook wel een stille ontsteking genoemd.
Je immuunsysteem weet dat de ontsteking er is en is op haar hoede om verergering te voorkomen. Toch wordt de ontsteking niet zo heftig aangepakt als een acute ontsteking, waarbij de veroorzaker wordt opgeruimd. Hierdoor kan de laaggradige ontsteking jaren aanhouden.
Het effect van laaggradige ontstekingen op de lange termijn
Jouw immuunsysteem blijft hierdoor ook jarenlang actief om de ontstekingsbron aan te pakken. Uiteindelijk raakt jouw lichaam hierdoor uitgeput. Het immuunsysteem raakt overwerkt, waardoor het minder goed gaat functioneren.
Op de lange termijn resulteert dit in klachten zoals bijvoorbeeld vermoeidheid, een verminderd libido, concentratieproblemen, stemmingswisselingen, slaapproblemen of moeite met afvallen.
Uiteindelijk kan dit als resultaat hebben, dat je een auto-immuunziekte ontwikkeld. Denk hierbij bijvoorbeeld aan reuma, artrose en osteoporose. Verwacht wordt dat bij circa 95% van de chronische klachten en/of ziektes, laaggradige ontstekingen een rol spelen.
Om te bepalen of je laaggradige ontstekingen hebt, zou je bij de huisarts kunnen verzoeken om bloed af te nemen. Deze kan getest worden op de CRP-waarde. Deze is bij laaggradige ontstekingen, vaak ligt verhoogd. Soms kan dit echter zo laag zijn, dat dit niet uit het resultaat van een bloedtest naar voren komt.
Meer informatie kun je vinden in het onderzoek van F.A.J. Muskiet uit 2011. (PDF download). In het boek “Alles draait om je hormonen” staat tevens extra informatie over laaggradige ontstekingen. De link naar dit boek vind je op de pagina recepten.
Voeding die een ontstekingsreactie uitlokt
Jouw immuunsysteem wordt standaard geactiveerd wanneer er een lichaamsvreemde stof het lichaam binnendringt. Hieronder valt ook voeding, zoals bijvoorbeeld wit brood, gefrituurd voedsel, suikerhoudende dranken en rood vlees. Wanneer je geen last hebt van laaggradige ontstekingen is dit geen probleem, je ondervindt er geen hinder van. Wanneer je wel last hebt van laaggradige ontstekingen, kan het eten van bovengenoemd voedsel de ontstekingsreactie triggeren.
Wil je afkicken van suiker? Lees de blog over afkicken van suiker voor meer info.
Het is daarom belangrijk zo dicht mogelijk bij de natuur te eten, bijvoorbeeld veel groente en fruit. Hoe natuurlijker de voeding is, hoe meer voedingsstoffen het voedsel bevat die jouw immuunsysteem versterken. Het bevat belangrijke bouwstenen zoals vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten die ervoor zorgen dat jouw lichaam goed blijft functioneren.
Ook is het belangrijk veel water te drinken, zodat jouw lichaam de afvalstoffen kan afvoeren.
Onderstaande tabel geeft een aantal oorzaken van laaggradige onstekingen aan, en tevens wat je er tegen kunt doen.
Voeding die laaggradige ontstekingen kan helpen verminderen
Om jouw lichaam te ondersteunen tegen laaggradige ontstekingen, kun je ontstekingsremmende voeding eten. Voeding die ontstekingsremmend werkt, is rijk aan antioxidanten die helpen de vrije radicalen in jouw lichaam te verminderen.
Denk hierbij bijvoorbeeld aan vitamine A, C en E, maar ook aan carotenoïden als luteïne, zeaxanthine, lycopeen en selenium. Ook diverse B-vitamines, magnesium, zink en biotine kunnen bijdragen. Voeding die rijk is aan deze stoffen lijken te leiden tot lagere ontstekingswaardes.
Omega 3 werkt ontstekingsremmend
Omega 3 is een belangrijke bron van alfalinoleenzuur, een zuur dat helpt ontstekingen te remmen. In de Westerse wereld krijgen we hier veelal te weinig van binnen. Door het eten van voldoende omega 3 (EPA + DHA) ondersteun je jouw immuunsysteem. Daarnaast is omega 3 belangrijk voor een goede hersenwerking, een soepel hart- en vaatsysteem en een gezonde hormoonhuishouding.
Omega 3 komt zowel voor in plantaardige als in dierlijke voedingsmiddelen. Bij de plantaardige vorm kun je denk aan lijnzaad(olie), walnoot(olie), roomboter en chiazaad. Deze vorm van omega 3, ALA, wordt door jouw lichaam omgezet in EPA en DHA.
Deze vorm van omega 3 komt voornamelijk voor in vette vis. De omzetting hiervan loopt in jouw lichaam niet altijd even soepel. Dit komt doordat de de plantaardige vorm vaak ook omega 6 en 9 bevat. Een uitzondering hierop zijn algensoorten, die bevaten van nature EPA en DHA.
Bronnen van ontstekingsremmende voeding met veel omega 3 zijn onder meer
- Vette vis, zoals makreel, tonijn, wilde zalm en ansjovis.
- Noten, zoals pistachenoten, walnoten, cashewnoten en pecannoten
- Algen, of een supplement op basis van algen
- Zaden, zoals chiazaad, lijnzaad en hennepzaad
- Ook groente kunnen nog wat omega 3 bevatten, bijvoorbeeld spinazie, boerenkool, tuinkers, postelein en avocado.
Ontstekingsremmende kruiden en specerijen
Naast dan voeding met veel omega 3 ontstekingsremmende voeding is, kan ook het eten van kruiden ondersteunen in het terugdringen van het aantal laaggradige ontstekingen.
Een goed voorbeeld hiervan is kurkuma, een kruid of specerij dat voornamelijk in de Oosterse keuken gebruikt wordt. Curcumine, de geeloranje kleurstof in kurkuma, is een krachtige ontstekingsremmer. Het is een sterke antioxidant, antibacterieel en het lijkt giftig te zijn voor tumoren.
Gember valt ook onder ontstekingsremmende voeding. Het lijkt erop dat gember de productie van cytokines kan beperken. Die bevorderen ontstekingen. Gember kan vers gegeten worden, maar ook ook als gedroogd kruid, waar bijvoorbeeld thee van te trekken is.
Andere ontstekingsremmende kruiden zijn rozemarijn, kamille, kaneel, kruidnagel en koriander.
Groente en fruit met een ontstekingsremmende werking
Het eten van groente is altijd een goed idee vanwege de belangrijke bouwstenen die het bevat om gezond te blijven. Er zijn echter een aantal soorten groente die er bovenuit springen, vanwege de ruime hoeveelheid vitamine K of C die ze bevatten.
Ook bevat sommige groente en fruit meer kalium, mangaam, magnesium of andere ontstekingsremmende flavonoïden dan andere soorten.
Het is goed onderstaande groente en fruit op te nemen in een gevarieerd eetpatroon. Neem niet elke dag alleen ananas als tussendoortje met broccoli bij het avondeten: juist de afwisseling in voedingsstoffen zorgt voor een evenwichtig eetpatroon waarbij je voldoende binnenkrijgt van al het goede dat moeder natuur te bieden heeft.
Groene bladgroente
zitten boordevol antioxidanten, vitamines en mineralen.
Rode bieten
bevat betalain, een kleurpigment dat helpt om cellen te herstellen die zijn aangevallen door een ontsteking. Daarnaast bevat het een hoog niveau aan kalium en magnesium.
Kruisbloemige groenten
zoals bijvoorbeeld broccoli, bloemkool, kool en spruitjes bevatten veel flavanoïden, carotenoïden en belangrijke vitamines die helpen om oxidatieve stress in het lichaam te verminderen en chronische ontstekingen te bestrijden.
Uien en knoflook
zijn ook uitstekende ontstekingsremmende voeding. Dit komt bij knoflook bijvoorbeeld door de stof allicine, een stof die door jouw lichaam wordt omgezet in sulfienzuur. Dit is een stof die sneller reageert op vrije radicalen dan enig andere bekende stof. In uien en knoflook zit daarnaast quercitine, net als in blauwe bessen.
Blauwe bessen en bosbessen
De kleurstof quercitine in blauwe bessen en bosbessen is een krachtig antioxidant die jouw lichaam ondersteunt om ontstekingen te bestrijden. Er zit een grote diversiteit aan antioxidanten in bosbessen en blauwe bessen.
Ananas
In ananas zit bromelaïne, dit is een spijsverteringsenzym dat helpt om je immuunsysteem te reguleren en ontstekingen tegen te gaan. Daarnaast is ananas rijk aan vitamine C, kalium en mangaam.
Voeding met een probiotische werking
Je kunt daarnaast ook kiezen voor voeding met een probiotische werking. Dit soort voedsel versterkt het immuunsysteem en bevorderd een gezonde darmflora. Je kunt hierbij denken aan de kleine flesjes die je in de supermarkt kunt kopen, maar je kunt ook diverse voedingsmiddelen eten die een probiotische werking hebben.
Denk hierbij bijvoorbeeld aan yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, algen en olijven.
Ontstekingsremmende voeding
Al bovenstaande voedingsmiddelen kunnen een positief effect hebben op de laaggradige ontstekingen in jouw lichaam. Wat zich jarenlang heeft opgebouwd, is echter niet meteen weg. Wanneer je last hebt van laaggradige ontstekingen en hierdoor een auto-immuunziekte hebt ontwikkeld, is het daarom ook niet te verwachten dat deze snel verdwijnt wanneer je meer ontstekingsremmende voeding gaat eten. Volg altijd het advies van jouw specialist op.
Wel kan het je ondersteunen om beter in jouw lichaam te zitten en om jouw immuunsysteem net even een extra boost te geven. Om zo jouw afweersysteem te versterken. Wanneer je consequent de juiste voeding tot je neemt kan dit er voor zorgen dat je meer energie hebt en dat de scherpe kantjes die je misschien voelt door de ontstekingen er vanaf zijn, waardoor je je prettiger voelt.
Kan ik nog meer doen naast het eten van de juiste voeding?
Naast het eten van ontstekingsremmende voeding, kun je ook andere dingen doen om laaggradige ontstekingen te lijf te gaan.
Beweging
Het is belangrijk elke dag tenminste een half uurtje te bewegen. Een half uurtje wandelen of fietsen in de buitenlucht kan al genoeg zijn. Tijdens inspanning ververs je jouw longinhoud, waardoor deze groter wordt en jouw fysieke conditie verbetert. Daarnaast krijg je buiten vitamine D binnen. Dit is belangrijk omdat een vitamine D tekort ontstekingen stimuleert.
En op je werk vinden jouw collega’s het vast fijn als je elk uur een glaasje drinken voor ze inschenkt. Heb jij meteen weer wat beweging te pakken.
Stoppen met roken
Ook stoppen met roken kan bijdragen aan minder ontstekingen. Je lichaam ziet alles wat er in komt als niet lichaamseigen. Voeding, maar dus ook de rook die je inademt. Je lichaam reageert op de rook met een ontstekingsreactie.
Verminder stress
Stress is niet goed voor je. Door het stresslevel te verlagen, maak je je afweersysteem sterker en krijg je meer energie. Zorg voor wat momenten met weinig inspanning of momenten waarop je echt tijd neemt voor jezelf. Om weer even op te laden.
Zorg voor een goede nachtrust
Tijdens je slaap herstelt je lichaam zich. Slaap dan ook voldoende en rust goed uit. De schade van overdag kan dan optimaal hersteld worden.
Variatie is belangrijk
Zoals hierboven al genoemd is variatie belangrijk om alle goede voedingsstoffen in een optimale samenstelling binnen te krijgen. Toch is het vaak niet makkelijk om nieuwe, gezonde recepten te bedenken. Of om snel een gevarieerde maaltijd op tafel te zetten, wanneer je niet veel tijd hebt.
Wanneer je op zoek bent naar ondersteuning bij het samenstellen van een gevarieerd eetpatroon, “Alles draait om je hormonen” je helpen met het maken van goede keuzes die jouw immuunsysteem en gezondheid ondersteunen. Via dit boek leer je gevarieerd eten, voldoende dicht bij de natuur te eten en als je wilt, val je er nog van af ook als je dat wilt.
Klik door op het boek hieronder voor een review of voor het aanschaffen van dit kookboek!
