Onregelmatige diensten en afvallen
Wanneer je onregelmatige diensten draait, kan het volgen van een dieet lastig zijn. Je wilt wel afvallen, maar het eetpatroon dat je hebt door het werk maakt het lastig. Je eet niet altijd op dezelfde tijd en soms is jouw dagritme verplaatst naar de nacht. Welke invloed heeft het draaien van onregelmatige diensten op afvallen en hoe zorg je dat het toch lukt?
Afvallen met onregelmatige diensten is niet onmogelijk!
Ja, het kost misschien wat meer moeite dan wanneer je in een normaal dagritme zit. Maar afvallen wanneer je onregelmatige diensten draait is echt niet onmogelijk. En gelukkig maar!
Een verstoring van het normale dag- en nachtritme lijkt gepaard te gaan met verstoringen in de stofwisseling, waardoor het risico op overgewicht groter is wanneer je onregelmatige diensten draait. Ook een tekort aan slaap gaat samen met een verhoogd gewicht.
Om deze redenen zul je iets meer discipline moeten tonen dan mensen met een vast werk- en slaapritme. Het is belangrijk dat je ongeveer acht uur slaap krijgt per nacht, probeer dit ook te krijgen. Wanneer je wat minder slaapt, doe dan later op de dag nog een dutje zodat je in ieder geval aan de acht uur komt.
Ook bewegen is belangrijk wanneer je wilt afvallen. Maak ruimte in jouw ritme voor beweging, ook als je er geen zin in hebt. Beweging is belangrijk om jouw stofwisseling op peil te houden en om jouw lichaam in goede vorm te houden. Al wandel je maar een half uurtje per dag; doe het. Stel de wekker gaat na een nachtdienst om 15:00 uur, ontbijt dan en ga daarna een rondje wandelen. Maak er een gewoonte van om dit in te plannen.
Avonddienst: pas jouw ritme een beetje aan
Wanneer je avonddienst hebt, kun je jouw ritme een beetje aanpassen. Het is goed om het ontbijt te nuttigen wanneer je wakker bent. Afhankelijk van hoe vroeg dat is kun je voor de lunch ook nog een gezonde snack nemen.
Het avondeten en de lunch draai je om. Eet rond een uur of één een warme maaltijd. Dit zorgt er voor dat je ’s avonds niet snel naar een bezorgmaaltijd grijpt. Deze maaltijden zijn vaak niet zo gezond, ze zitten boordevol vet en bevatten vaak amper groente.
Wanneer je naar je werk gaat, neem je een broodmaaltijd mee en wat soep die je makkelijk kunt opwarmen in de magnetron of een pannetje. Zo krijg je toch wat warms binnen maar eet je niet ontzettend ongezond. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor een (zelfgemaakte) maaltijdsalade. Kijk wel uit met de hoeveelheid dressing die je over de salade doet!
’s Avonds kun je nog een snack nemen rond een uur of tien. Als je rond elf uur naar huis gaat eet je daarna niets meer, maar duik je lekker je bed in.
Nachtdienst: volg hetzelfde ritme op andere tijden
Wanneer je dagdienst hebt, ziet jouw eetschema er misschien als volgt uit:
7:00 Ontbijt
10:00 Gezonde snack
13:00 Lunch
16:00 Gezonde snack
19:00 Avondeten
21:00 Gezonde snack
Wanneer je nachtdienst draait van 23:00 tot 7:00 uur, kun je een soortgelijk schema aanhouden. In dit voorbeeld ga ik er vanuit dat je om 15:00 uur wakker wordt.
15:30 Ontbijt
18:30 Gezonde snack
22:00 Lunch
1e pauze Gezonde snack
2e pauze Eiwitrijke maaltijd
3e pauze Gezonde snack
Eventueel kun je, wanneer je thuis komt en honger hebt, nog een lichte snack nemen zoals bijvoorbeeld komkommer met roomkaas of paprika met humus, zodat je niet met een rammelende maag je bed in gaat. Ook een licht ontbijt in de vorm van een schaaltje yoghurt met muesli of wat fruit is prima om nu te nemen.
Calorierijke snacks zijn echt niet nodig zo vlak voor het slapen gaan. Doordat je gaat slapen, zet jouw lichaam de calorieën uit deze snacks om in vetreserve. En dat willen we nu juist voorkomen!
Ook is het beter na de eerste of desnoods tweede pauze geen koffie meer te drinken omdat de cafeïne nog wel even in jouw lichaam blijft. Beter is het om thee te drinken. Hier zit theïne in, maar dit is minder heftig voor jouw lichaam dan cafeïne.
Het is goed om tijdens de nachtdienst een eiwitrijke maaltijd te nuttigen. Eiwit zorgt ervoor dat je goed verzadigd bent en lang energie hebt. Dat kun je tijdens een nachtdienst wel gebruiken! Kijk uit met pittig eten, dat kan (zeker tijdens een nachtdienst) zorgen voor brandend maagzuur.
Eiwitrijke maaltijd ideeën voor onregelmatige diensten
De FitChef kookboeken staan bomvol
- 185 eiwitrijke recepten voor elk moment van de dag
- Geschikt voor een fit, gezond én atletisch lichaam
- 5 stappenplan voor een persoonlijk weekmenu op maat
- Voorbeeld weekmenu’s, meal prep tips, bewaartips
En juist deze meal prep tips zijn superhandig voor wanneer je onregelmatig werkt. Zo kun je thuis al binnen 15 – 30 minuten een gezonde, eiwitrijke maaltijd klaar maken om mee te nemen naar je werk. Zodat ook jij in jouw pauze een gezonde en lekkere maaltijd kunt nuttigen! Op deze manier is afvallen met onregelmatige diensten goed te doen.
