Meer groente en fruit eten
Hoeveel groente en fruit moet ik per dag eten?
Om alle gezonde vitamines en mineralen binnen te krijgen, is het belangrijk voldoende groente en fruit te eten. De complexe koolhydraten, vitamines en mineralen die in groente en fruit zitten zijn belangrijke bouwstenen voor jouw lichaam.
Ze verhogen jouw weerstand, zorgen voor energie en ook voel je je lekkerder in je vel als je voldoende groente en fruit eet.
Daarnaast bevat groente en fruit veel vezels, wat nodig is voor een goede spijsvertering. Groente en fruit bevatten daarnaast relatief weinig calorieën. Het eten van voldoende groente en fruit houdt je gezond en slank.
Toch kan het lastig zijn meer groente en fruit te eten. De adviezen op het gebied van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente en fruit liggen flink uit elkaar. Ook spreken onderzoeken elkaar tegen: de een zegt 250 gram groente, de ander zegt 500 gram groente. Wat is juist? En hoe zorg ik ervoor dat ik meer groente en fruit eet?
In dit artikel meer informatie over:
- Hoeveel groente en fruit moet ik per dag eten?
- Wat is de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit per dag?
- Wat adviseren andere landen?
- Gezondheidsvoordelen van het eten van meer groente en fruit
- Voordelen van het eten van 200 gram groente en fruit per dag
- Voordelen van het eten van 800 gram groente en fruit per dag
- Hoe ziet 800 gram groente en fruit er uit?
- Is het haalbaar zoveel groente en fruit te eten?
- Beginnen met gezonder eten
- Hoe eet ik meer groente en fruit?
- Hoeveel groente eet ik bij het avondeten?
- Tips om meer groente te eten met het avondeten
- Eet meer groente en fruit bij andere maaltijden
- Neem groente en fruit als tussendoortje
- Zijn de suikers in fruit slecht voor me?
- Hoe ziet 250 gram groente er uit?
- Hoe ziet 200 gram fruit er uit?
- Onbeperkt groente eten als je wilt afvallen
- Inspiratie voor recepten met veel groente
- Gratis weekmenu
- Kookboek vol inspiratie
Wat is de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit per dag?
De door het Voedingscentrum aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente en fruit ligt op 250 gram groente en 2 stuks fruit (200 gram) per dag. Er zijn echter voldoende onderzoeken, die aangeven dat 250 gram groente en 2 stuks fruit echt het minimum is. Dat je eigenlijk meer groente en fruit zou moeten eten.
Het advies van de WHO, de World Health Organisation om 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag te eten, is inmiddels 25 jaar oud.
Wat adviseren andere landen?
In Amerika worden 5 porties groente en fruit per dag aanbevolen, in Denemarken wordt een totaal van 600 gram groente en fruit aangehouden en in Luxemburg wordt aanbevolen 2 of 3 stuks fruit te eten en 3 – 5 porties groente. In Duitsland wordt gesproken over 3 tot 5 porties groente en fruit. Eén portie wordt gemiddeld gezien als 80 gram.
Waar Nederland het omgerekend heeft over 410 gram groente en fruit, heeft Luxemburg het over 240 gram, Duitsland over 240 tot 400 gram, Amerika over 400 gram en Denemarken spant nog steeds de kroon met 600 gram.
De adviezen die in de landen om ons heen gegeven worden, verschillen nogal van elkaar.
Onderzoek van de Imperial London College heeft uitgewezen dat het eten van meer groente en fruit, beter voor je is. Zij adviseren zelfs 800 gram groente en fruit per dag. Dat zijn dus tien porties.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van het eten van meer groente en fruit?
In het onderzoek uit de UK is onderzocht wat de voordelen zijn van het eten van 200 gram groente en fruit, in vergelijking met 800 gram groente en fruit.
De voordelen van het eten van 200 gram groente en fruit per dag
Dit staat gelijk aan het eten van 2,5 porties per dag.
- 18% verlaagd risico op een beroerte
- 15% minder kans om vroegtijdig te overlijden
- 16% verminderd risico op hartaandoeningen
- 13% verlaagd risico op hart- en vaatziekten
- 4% verlaagd risico op kanker
De voordelen van het eten van 800 gram groente en fruit per dag
Dit staat gelijk aan het eten van 10 porties per dag.
- 33% verlaagd risico op een beroerte
- 31% minder kans om vroegtijdig te overlijden
- 24% verminderd risico op hartaandoeningen
- 28% verlaagd risico op hart- en vaatziekten
- 13% verlaagd risico op kanker
Hoe ziet 800 gram groente en fruit er uit?
De 10 porties uit het eerder genoemde onderzoek geeft aan hoe 800 gram groente en fruit er uit ziet.
Je bereikt 800 gram groente en fruit door bijvoorbeeld de volgende dingen te nuttigen:
2 kiwi’s, 1 appel, 1 peer, 0,5 grapefruit, 1 banaan, 1 glas jus d’orange, 8 bloemkoolroosjes, 2 stronken broccoli, 3 opscheplepels doperwten en 1 tomaat.
Is het haalbaar om zoveel groente en fruit te eten?
Voor de meeste mensen is het niet haalbaar zoveel groente en fruit te eten. Je kunt dit ook niet in één keer bereiken. Als je echt 800 gram groente en fruit zou willen eten, is het belangrijk jezelf hier in stapjes aan te laten wennen. In één keer je eetpatroon veranderen en de hele dag door groente en fruit eten, is voor de meeste mensen niet vol te houden.
Wellicht kunnen de blogs over kleurrijk eten en het eten van gezonde tussendoortjes je op weg helpen meer groente en fruit te eten. Ook dit kookboek met ruim 150 recepten kan je helpen met inspiratie om meer groente en fruit te eten.
Gelukkig heeft het eten van 200 gram groente en fruit ook al behoorlijk wat gezondheidsvoordelen. En vanuit daar is het een kleine stap om naar de (door het voedingscentrum) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente en fruit van 250 gram en 2 stuks te gaan.
Beginnen met gezonder eten
In de inleiding heb ik al wat voordelen genoemd, van het eten van meer groente en fruit. Je bouwt er een hogere weerstand door op, krijgt er meer energie door en je zit door het eten van meer groente en fruit beter in je vel.
Natuurlijk gebeurt dit niet van het ene op het andere moment. Wanneer je eenmalig een paar extra wortelen of een banaan eet, is dit goed voor je, maar het levert geen structurele gezondheidsvoordelen op. Hiervoor zul je het echt dagelijks en voor langere tijd moeten doen.
De extra antioxidanten die je dan binnen krijgt, helpen je om de gezondheidsvoordelen te bereiken. En hier heb je op de lange termijn echt baat bij. Lees ook de blog over vrije radicalen voor meer achtergrondinformatie.
Hoe eet ik meer groente en fruit?
Het eten van meer groente en fruit lijkt hartstikke moeilijk. Zeker als je de hoeveelheid uit het onderzoek uit de UK moet aanhouden. Maar eigenlijk is het ontzettend makkelijk om meer groente en fruit te eten. Je eet, zonder dat je het misschien door hebt, al meer groente en fruit dan je eigenlijk weet.
En nogmaals, begin met kleine stapjes. Van nul naar honderd in een dag ga je niet volhouden. Pas je voedingspatroon in stapjes aan, zodat je er aan kunt wennen. Zodat je het een gewoonte kunt laten worden om meer groente en fruit te eten.
Hoeveel groente eet ik bij het avondeten?
Waarschijnlijk eet je momenteel al wat groente bij het avondeten. Hartstikke goed! Hiermee ben je al goed op weg richting de 250 gram. Elke opscheplepel groente is ongeveer 50 – 60 gram.
Wanneer je dus 2,5 opscheplepel groente eet bij de warme maaltijd, ben je al halverwege.
Tips om meer groente te eten met het avondeten
Vind je het lastig veel groente te eten bij jouw avondeten? Probeer dan eens wat minder aardappelen te eten en vervang deze door groente. Of deel je bord in gedachten in drieën: het linkse gedeelte als één, en het rechtse gedeelte in twee stukken. Dit gebruik je als maatstaf om groente, aardappelen en vlees in de juiste hoeveelheid te verdelen.
Je kunt aardappelen ook eens vervangen door zoete aardappel, wat officieel geen aardappel is, maar een groente. Heerlijk uit de oven of airfryer en kinderen zijn er dol op.
Een andere makkelijke manier om meer groente te eten bij het avondeten, is door een mix te maken van verschillende soorten groente. Een bord vol doperwten kan al snel saai zijn, maar wat als je er ook stukjes wortel, sugarsnaps en rode paprika aan toe voegt?
Op die manier heb je meer verschillende structuren en smaken, waardoor het minder saai is om alles op te eten. En het ziet er ook nog eens kleurrijk uit. Je oog wil ook wat! Maak er een feestje van. Voeg wellicht nog wat kruiden of stukjes nootjes toe voor een extra smaaksensatie.
Ben je meer van de pasta of eenpansgerechten? Ook hier is het niet lastig om te zorgen voor meer groente en fruit. Voor twee personen kun je van de volgende basishoeveelheid uit gaan.
Kook iets minder pasta dan aangegeven staat op de verpakking, en vul dit aan met 100 gram vlees per persoon (indien gewenst). Kies een grote zak roerbakgroente van 400 gram en voeg deze in z’n geheel toe aan het gerecht. Kies daarnaast een saus uit, waar ook groente in verwerkt is. Bijvoorbeeld een rode saus, in plaats van carbonara.
Of voeg eens een extra bakje champignons of een paprika toe aan het gerecht, naast de zak roerbakgroente. Zo kom je al snel aan de 250 gram voor een enkele maaltijd. En doordat je minder pasta kookt en niet al te veel vlees toevoegt, vult je maaltijd minder snel. Hierdoor kun je meer groente eten om verzadigd te raken.
Wanneer je je bewust bent van jouw ecologische voetprint, kun je er voor kiezen met de seizoenen mee te eten. Lees de blog over wintergroente eens om meer te lezen over de voordelen hiervan.
Eet meer groente en fruit bij de andere maaltijden
Een makkelijke en simpele manier om meer groente te eten, is om dit toe te voegen aan de overige maaltijden. Zo kun je standaard een handje sla toevoegen aan het beleg op jouw boterham. Wanneer je kruidenroomkaas of kipfilet op brood doet, kun je dit aanvullen met reepjes gele paprika. Of je kunt plakjes komkommer of avocado op je boterham met kaas doen.
Daarnaast kun bij voor de lunch standaard een stuk fruit toevoegen. Als je dit veel vindt bij je huidige lunch, kun je die wat verkleinen. Neem bijvoorbeeld drie broodjes, in plaats van vier stuks, en neem er een appel of een banaan bij.
Wanneer je wat meer tijd hebt, kun je ook een bakje rauwkostsalade maken en mee nemen. Al zijn die uit natuurlijk ook kant en klaar te krijgen in de winkel. Een lekkere aanvulling op jouw lunch.
Bij het ontbijt kun je ook makkelijk een stuk fruit nemen. Los naast de boterham, verwerkt in de yoghurt of als smoothie (eventueel aangevuld met wat groente!). Zo maak je meteen een kickstart van de dag.
Neem groente en fruit als tussendoortje
Waarschijnlijk neem je al fruit als tussendoortje. Een banaan eet makkelijk weg, vult goed en geeft voldoende energie. Maar heb je er al eens aan gedacht om een appel in schijfjes te snijden en deze even kort op te bakken? Heerlijk met een snufje kaneel!
Naar het werk of naar school kun je prima fruit mee nemen. Ook kun je een bakje met daarin snoeptomaatjes, snackworteltjes en stukjes komkommer mee nemen. Makkelijk te bereiden (je hoeft het alleen maar te wassen), het kost je niet veel extra tijd.
Probeer eens één van de tussendoortjes op je werk te vervangen door wat extra groente of een stuk fruit. Zo kom je echt al snel in de buurt van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente en fruit.
Een simpele tip om meer groente en fruit te eten is daarnaast het in het zicht zetten van groente en fruit. Een schaaltje snack tomaatjes op de salontafel, een fruitschaal op de plek in de keuken waar je veel langs loopt. Het helpt je herinneren aan dat je meer groente of fruit moet eten, en tevens is het makkelijk en snel beschikbaar.
En wanneer je visite hebt of lekker een avondje Netflix kijkt, is het snel gedaan om naast een schaaltje chips en nootjes, ook wat gesneden groente (paprika, bleekselderij, worteltjes, komkommer) op tafel te zetten. Daarbij kun je ook een dipsausje maken. Wedden dat aan het eind van het avondje de schaaltjes leeg zijn?
Bekijk ook eens onderstaande video, hierin worden drie makkelijke en lekkere hapjes toegelicht die je kunt maken voor een feestje, of natuurlijk gewoon voor bij een filmavondje met jouw partner of vrienden.
Zijn de suikers in fruit slecht voor me?
De complexe koolhydraten in fruit, ook wel fruitsuiker genoemd, zijn niet slecht voor je. Jouw lichaam haalt hier veel bouwstoffen uit om je gezond te houden, en ook zet het fruitsuiker om in energie. En dat heb je nodig om gezond te blijven.
Wanneer je wilt weten welk type suiker je beter kunt laten staan, kun je deze blog lezen.
Hoe ziet 250 gram groente er uit?
Het lijkt ontzettend veel, 250 gram groente. Het voedingscentrum heeft inzichtelijk gemaakt wat je per dag kunt eten, om aan deze hoeveelheid te komen. En eerlijk: eigenlijk valt de hoeveelheid best mee als je het zo op de foto ziet.
(Credits foto’s: voedingscentrum)
Hoe ziet 200 gram fruit er uit?
Het voedingscentrum heeft hetzelfde gedaan, voor fruit. Twee stuks fruit komt overeen met ongeveer 200 gram. Dit hoef je niet perse te verdelen over twee stuks, je kunt bijvoorbeeld ook een slide meloen, perzik en mandarijn met elkaar combineren.
(Credits foto’s: voedingscentrum)
Onbeperkt groente eten als je wilt afvallen
Wanneer je wilt afvallen, is het goed om meer groente en fruit te eten. Volg dan vooral de tip om tussendoortjes te vervangen door groente of fruit. Wanneer je niet met je volle aandacht aan het eten bent, eet je vaak meer dan dat je eigenlijk wilde. Of dan je in eerste instantie door hebt.
Doordat groente zo weinig calorieën bevat, mag je dit onbeperkt eten. Groente bevat ontzettend veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten en is daarnaast rijk aan water. Probeer er dus een gewoonte van te maken groente binnen handbereik te hebben.
Als je lekker relaxed op de bank zit, wanneer je bijvoorbeeld lekker door social media aan het scrollen bent, eet je vaak gedachteloos wat je voor handen hebt. En zo is die zak chips sneller leeg dan dat je eigenlijk door hebt. Wanneer je een bak snoeptomaatjes leeg hebt gegeten, voelt dat toch minder erg aan. En zo kun je ook gewoon gezellig wat mee eten met de rest en hoef je niet op een houtje te bijten.
Inspiratie voor recepten met veel groente
Vaak is het lastig om meer groente te eten, omdat we zo gewend zijn om elke dag ongeveer hetzelfde te eten en te drinken.
Het is fijn als je hierbij wat hulp krijgt om meer groente en/of fruit te verwerken in jouw dagelijkse eetpatroon.
Gratis weekmenu
Een tip die ik je wil meegeven om een goede start te maken, is het aanvragen en downloaden van dit gratis weekmenu. Hiermee kun je een eerste week al snel stappen maken in het toevoegen van groente en fruit aan jouw eetpatroon.
Het e-book bevat 33 pagina’s vol met heerlijke recepten en een boodschappenlijst zodat je snel en makkelijk aan de slag kunt gaan. Wat dacht je van biefstuk met zoete aardappel, omelet met paddenstoelen, broccoli en komijn, gestoofde prei met kip of amandelmuffins met pesto?
Kookboek vol inspiratie
Het weekmenu komt uit het kookboek Afslank Receptenbijbel. Een kookboek waarin niet alleen ruim 150 recepten staan, maar waarin ook superveel informatie wordt gegeven over het belang van gezonde voeding en wat deze voeding met je lichaam doet.
Het boek is in een digitale variant ( € 27 ) en in een digitale + hardcopy variant ( € 37 ) verkrijgbaar. Scroll even naar beneden om de aanbieding te zien.
Naast alleen het kookboek, krijg je ook nog een aantal ontzettend leuke bonussen:
- Dag- en weekmenu’s, inclusief boodschappenlijstjes
- Een e-book met 10 gezonde toetjes
- 13 richtlijnen voor een gezond en slank lichaam
- Een e-book met 84 gezonde tussendoortjes
In één zin: een compleet handboek om jouw doel snel te bereiken! Probeer het weekmenu gratis uit of ga direct aan de slag met het eten van meer groente en fruit aan de hand van dit kookboek.
