Veel mensen hebben er last van. Je wilt iets, maar eigenlijk zoek je uitwegen om iets niet te doen. Net als toen je puber was, je van jouw ouders je kamer moest opruimen. Er was altijd iets belangrijkers te doen, dan je kamer opruimen. Zo is het ook met afvallen.
Je wilt het dit keer dan wel uit eigen wil, maar toch komen er telkens smoesjes naar boven om het nog even uit te stellen. Om iets anders voorrang te geven. Maar wat als je nu eens consequent aan de slag gaat met werken aan jouw ideale gewicht? Met onderstaande manier kun je makkelijk het welbekende jojo effect voorkomen.
Uitstelgedrag bij het afvallen
Uitstelgedrag is helemaal niet raar als je wilt afvallen. Je ziet er onbewust tegen op, om verandering aan te brengen in jouw leefstijl. Je bent al maanden, zo niet jaren, gewend om op een bepaalde manier te eten en misschien ook te sporten. En dan nu moet je dat van jezelf veranderen, omdat je wilt afvallen.
Het is niet raar dat dat (onbewust) op weerstand in jezelf stuit. Je moet er nu iets voor doen om het resultaat te behalen wat je graag wilt hebben. En als je dan eindelijk bereikt hebt wat je wilde, komt dat vervelende jojo effect om de hoek kijken.
Als je er even over nadenkt, zie je dat jouw gedrag van de afgelopen maanden of jaren je heeft gebracht waar je nu bent. En eigenlijk heeft dat niet gebracht wat je graag wilde, als dat zo was had je niet besloten dat er iets aan je gewicht gedaan moet worden. Toch?
Met dat in jouw achterhoofd is het al makkelijker om bewust te gaan kijken, wat je kunt veranderen om wat aan jouw gewicht te doen. Om ook te besluiten dat je dit keer geen zin meer hebt in het jojo effect.
Afvallen & jouw mindset
Hierbij is het belangrijk niet alleen te kijken naar wat je kunt doen om af te vallen, maar ook wat je kunt doen om jouw mindset op dit gebied te veranderen. Het gaat namelijk niet om het behalen van jouw doel. Huh? Tuurlijk, het is mooi meegenomen om 10 kilo af te slanken. Maar als je die 10 kilo eraf wilt houden, is dat niet de juiste doelstelling. Ik zal het je uitleggen.
Beter is het, om te kijken naar wat je kunt doen om gezonder te leven. Als je als doel neemt om twee keer in de week te sporten (en je doet dat nu nog niet), bijdragen aan het resultaat om tien kilo af te vallen. Mocht je daarnaast als doelstelling hebben om gezondere keuzes te maken in je voeding, doe je al twee dingen om gewicht kwijt te raken. Door de veranderingen in jouw gedrag en mindset, is het hoogstwaarschijnlijk dat je gewicht kwijt raakt.
En, als die tien kilo eraf is, heb je niet jouw doel behaald. Jouw doel was namelijk meer sporten en gezondere voedingskeuzes maken. Als je je doel eenmaal behaald hebt, is het makkelijker om terug te vallen in oud gedrag. Je stopt dan makkelijker met gezond eten en sporten, want het is niet meer nodig. Die tien kilo is eraf. En zo komt het er langzaamaan weer bij.. Het zogeheten jojo effect. Klinkt bekend, toch?
Afvallen zonder het jojo effect
Niemand zit erop te wachten dat je gewicht als een jojo op en neer gaat. Toch gebeurt het veel. Dit komt onder meer door eerder genoemde mindset.
“Die tien kilo is er nu af, ik kan wel een extra koekje nemen in de avond. Ik heb mijn doel na hard werken bereikt, ik mag wel weer wat liever zijn voor mezelf!”
Maar ben je ook daadwerkelijk liever voor jezelf, als je de ene avond een extra koekje neemt, en de avond erop een zak chips leeg eet? Tuurlijk, je bent een stuk liever voor jezelf. Maar het is ook zonde van alle discipline die je getoond hebt om af te vallen. Om te bereiken waar je nu staat. Het is goed om je dat te beseffen.
Onbewust kom je van het laten varen van de teugels, toch weer een beetje aan. En die 100 gram wordt een halve kilo. Of meer. Tot jouw gedrag weer helemaal terug veranderd is, naar hoe het eerst was. En oeps.. Ja, dat was de situatie waarin je in eerste instantie besloot dat je moest afvallen.
De focus verleggen
Mocht je nou tien kilo kwijt zijn geraakt, wat natuurlijk fantastisch is, wil je dit er graag afhouden. Dit lukt niet als je nog hetzelfde denkt en hetzelfde doet als voordat je ging afvallen. Daarom is het belangrijk de focus van jouw doelstellingen wat te verschuiven.
Denk eens na. Om die tien kilo kwijt te raken, ben je begonnen met twee keer per week sporten en bewuster eten. Wat als we daarvan nou de doelstellingen maken? Je hebt dus twee doelstellingen. Een bijkomend effect hiervan is, dat je gewicht kwijt raakt. Uiteindelijk ook wel de tien kilo. Maar doordat dit niet meer jouw hoofddoelstelling is, stop je niet meer met sporten en bewuste voedingskeuzes maken als je je doel behaald hebt.
Grote kans namelijk, dat je inmiddels gewend bent geraakt aan het sporten en gezond eten. Dat je je hierin verdiept hebt en meer kennis hebt gekregen over waarom je dit doet. Je hebt bewust een nieuwe gewoonte gecreëerd. En dit zorgt ervoor, dat het gewicht er veel makkelijker afblijft. Dat het jojo effect niet om de hoek komt kijken.
Stel de juiste doelstellingen
In het voorbeeld hierboven geldt dat je door het verzetten van jouw doelstellingen, zorg heb gedragen aan een goed resultaat bij het verliezen van wat kilo’s. Heel fijn. Maar de kans om dingen vol te houden blijft ook aanwezig. Je hebt namelijk wezenlijk verschil gemaakt in hoe je denkt, jouw mindset.
Misschien is het in het begin een beetje raar om je juist niet te focussen op het getal op de weegschaal. Dat is immers waarom we in eerste instantie wilden afvallen. Toch is het beter. Een mooie bijkomstigheid is het verlies van die kilo’s, maar je gaat er niet minder gezond van eten. Tot je uiteindelijk op een gewicht komt, waarbij je niet meer afvalt. En dat is ook goed, het is een gewicht dat blijkbaar bij je past.
Mocht je toch verder willen afvallen, kun je eens kijken naar deze blog over een plateau bij het afvallen. Wellicht staan daar tips in, die er voor zorgen dat je toch nog verder afvalt.
Een bijkomend voordeel is, dat je minder gefrustreerd bent als je jouw doelen niet bereikt. Door de mindset bij het afvallen te verplaatsen naar het sporten, voel je je hier slecht over. Niet over het gewicht dat er nog stééds niet helemaal af is. En wellicht besluit je morgen een rondje extra te fietsen, of een lesje in te halen op de sportschool. Dat is prima, de endorfine die je daardoor aanmaakt doet je goed. Hierdoor krijg je sneller een gelukkig gevoel.
Gezondere voedingskeuzes maken
Door als doel te stellen gezondere voedingskeuzes te maken, kun je inzoomen op wat je eet zonder dat daar een “moeten” tegenover staat (want: tien kilo afvallen is toch best wel een must, als dat jouw doelstelling was). Zo kun je in een app eens een weekje een voedingsdagboek bijhouden, om daar conclusies uit te halen.
Wellicht zie je na een week, dat je elke avond rond half negen een zakje chips open trekt of wat koekjes neemt, als je een film gaat kijken. Of dat je vaker frisdrank pakt dan water. Zo kun je snel en makkelijk zien wat jouw valkuilen zijn, als het om gezond eten gaat.
En reken eens jouw ideale gewicht uit, aan de hand van de BMI indicator. Het getal dat uit deze berekening komt, geeft aan of je ondergewicht, een gezond gewicht of overgewicht hebt. Wellicht is het helemaal niet nodig om tien kilo kwijt te raken, maar wil je dat gewoon graag omdat je er beter bij voelt. Het is fijn om te weten dat er geen medische noodzaak is en dat je geen morbide overgewicht hebt.
Wanneer je gezonder gaat eten, merk je dat uiteindelijk in jouw energielevel en in jouw gewicht. Het spreekt voor zich, dat een pak koekjes je minder goede energie geeft dan een bakje fruitsalade. Wanneer je je bewust bent van wat je eet, is het makkelijker om kleurrijke voedingsmiddelen te eten en om te kiezen voor gezonde tussendoortjes. Ook het eten van meer groente en fruit kan een impact hebben op jouw energielevel. En suiker mag dan bekend staan als niet goed voor je, maar is dat echt zo?
Zorg dat je meer kennis opdoet over gezonde voeding en de keuzes die je hierin kan maken. Dan weet je dat het eten van langzame koolhydraten als complexe suikers uit fruit prima is, en dat je hier niet mee hoeft te stoppen omdat fruit vol zit met antioxidanten en vezels. Kijk ook eens naar jouw keuze in magere of volle producten, wat kies jij en hoe voel je je na verloop van tijd als je dit veranderd?
Ook tijdens de feestdagen is het geen probleem om bewuste keuzes te maken, zodat je kunt genieten zonder schuldgevoel. Door de juiste balans te kiezen, kun je zowel in de decembermaand als bij bijvoorbeeld vader- of moederdag gewoon genieten van een uitgebreide maaltijd met jouw gezin.
Meer sporten
Je kunt tegelijk met het maken van een voedingsdagboek, een weekje bijhouden hoeveel je beweegt. Er zijn verschillende apps waarin je dit kunt monitoren. En ook hieruit kun je weer conclusies trekken. Je kunt hieruit opmaken of je wel voldoende beweegt, of je veel kiest voor cardio of dat je ook aan krachttraining doet.
Zorg ervoor, dat je iets gaat doen wat je leuk vindt en vol houdt. Dat je beweegt, is belangrijker dan veel calorieën verbranden met iets wat je eigenlijk niet leuk vindt.
Vind je het nog steeds lastig om af te vallen? Wellicht heb je wat aan deze 96 tips!
Verander je leefstijl, niet je gewicht
Uiteindelijk is het belangrijk te kijken naar wat je doet, en hoe je het doet. Alleen zo kun je het jojo effect voorkomen.
Wil je meer hulp bij het bereiken van een gezond eetpatroon? Via de kookboeken van FitChef krijg je alle handvatten uitgereikt die ervoor zorgen dat je jouw doelen gaat behalen. Geen dieet, maar een plan dat werkt.
- Eiwitrijke recepten voor elk moment van de dag
- 5 stappenplan voor een persoonlijk weekmenu op maat
- Voorbeeld weekmenu’s, meal prep tips, bewaartips
Door het afstemmen van voeding en beweging op jouw doelen, behaal je deze vele malen sneller dan wanneer je doet wat het beste lijkt. Door het eten van de gebalanceerde menus in deze boeken zul jij jouw doelen veel sneller behalen.
Zonder jojo effect. Want daar gaat het om.
