Hoeveel beweging heb ik nodig?
Dat bewegen goed voor je is, weten we allemaal. Maar hoeveel beweging heb je per dag of per week nodig om fit en actief te blijven?
In deze blog lees je meer over
- Richtlijnen voor beweging
- Matig bewegen of intensief bewegen?
- Simpel meer bewegen
- Sporten en afvallen
- Welke sporten zijn goed voor je?
- Krachttraining of cardiotraining?
- Spierherstel na het sporten
- Eiwitrijke voeding
Richtlijnen voor beweging
Er zijn officiële richtlijnen opgesteld, waarin aangegeven wordt hoeveel je minimaal zou moeten bewegen. In 2017 is de richtlijn geheel herzien. De versie die hiervoor gehanteerd werd, dateert uit 1998. Om deze reden heeft de minister Schippers van VWS destijds aan de Gezondheidsraad gevraagd te normen aan te passen naar de nieuwste inzichten.
De nieuwe richtlijnen zijn hier te downloaden, mocht je daartoe interesse hebben.
Hoeveel beweging je nodig hebt, is volgens de richtlijnen afhankelijk van jouw leeftijd.
Jeugd van 4 tot 18 jaar:
– 1 uur per dag matig intensief bewegen
– 3x per week spierversterkende activiteiten
Volwassenen en ouderen:
– 2,5 uur per week matig intensief bewegen
– 2x per week spierversterkende activiteiten
Mensen met een beperking:
– Hoe meer beweging je hebt, hoe beter. Elke beweging is goed.
– Sta vaker op, wissel van houding
– Probeer extra beweegmomenten aan je dag toe te voegen

Matig bewegen of intensief bewegen?
Er zijn verschillende manieren van bewegen. Zo kun je niet bewegen (zitten), licht intensief bewegen (bijvoorbeeld afwassen of stofzuigen), matig intensief bewegen (fietsen of wandelen) en zwaar intensief bewegen (hardlopen, voetballen, kickboksen).
Er is een makkelijk ezelsbruggetje om te voelen hoe intensief jouw workout is. Hoe harder jouw hartslag gaat, hoe intensiever de beweging is die je doet.
Volgens de richtlijnen is het prima om matig intensief te bewegen. Dit houdt in dat wanneer je naar je werk fietst of een rondje met de hond wandelt, dit ook meetelt. Zelfs een middagje shoppen met vrienden kun je mee tellen. Zo zit je al best snel aan de minimale hoeveelheid beweging die geadviseerd wordt!
Simpel meer bewegen
Soms kan het lastig zijn om meer te bewegen. Je bent druk in de waan van de dag en hebt eigenlijk geen tijd om elke week een paar uur te zwoegen in de sportschool. Dit hoeft ook niet perse, als je gewoon gezond wilt blijven.
Wanneer je meer wilt bewegen zijn er een aantal dingen die je kunt doen, zonder dat je er perse extra tijd voor hoeft vrij te maken. Eet je broodje in de lunchpauze eens op tijdens een wandeling in de buitenlucht, of neem de trap in plaats van de lift. Zet tijdens het koken jouw lievelingsmuziek op en ga lekker dansen terwijl je de ingrediënten snijdt of in de pannen roert.
Ook kun je jouw auto bij het boodschappen doen aan de andere kant van de parkeerplaats parkeren of wat extra buitenspelen met de kinderen. Wandel eens een rondje met een vriendin in plaats van dat je bij praat op de bank. Zo krijg je ongemerkt al meer beweging dan je aanvankelijk dacht!
Wil je meer tips over hoe je meer kunt bewegen? In dit artikel staan tien tips om meer te bewegen.

Sporten en afvallen
Wanneer je wilt afvallen, is het vaak niet voldoende om elke dag een ommetje te maken in de lunchpauze. Het is een mooie start, maar om echt gewicht kwijt te raken en jouw spieren stevig te houden zul je iets actiever moeten zijn.
Je kunt dan het beste kiezen voor intensievere sporten, waarbij je meer calorieën verbruikt. Je valt immers alleen af, als je meer calorieën verbrandt dan dat je binnen krijgt via voeding.
Wanneer je nog geen actieve sporter bent, kun je beginnen met laagdrempelige sportactiviteiten. Ook kun je deze tips om het sporten vol te houden in acht nemen. Maak er geen onmogelijke marathon van, die je van jezelf ongetraind moet volhouden. Stapje voor stapje vooruit is het advies. Hou er rekening mee dat élke stap vooruit, een verbetering is. Je hoeft niet op topniveau te presteren. De beste kickboksers hebben er ook langer dan een week over gedaan om wereldkampioen te worden.
Ben je al wel wat meer gewend aan beweging, zou je een EMOM workout kunnen proberen. Ook kun je in de sportschool een schema laten opstellen met diverse effectieve fitnessoefeningen die je helpen jouw lichaam te verstevigen en beter te tonen.
Wanneer je sport om af te vallen, hoef je niet perse te kiezen voor sporten met een hoog calorieverbruik. Het is belangrijker iets te kiezen wat aansluit bij jouw interessegebied. Zo kun je beter een half uurtje gaan zwemmen dan urenlang gaan spinnen, als dat niet aansluit bij jouw interesses. Blijf dicht bij jezelf, alleen zo hou je het langere tijd vol.
Welke sporten zijn goed voor je?
Wanneer je meer wilt bewegen, is elke vorm van beweging goed voor je. Als je fanatiek wilt gaan sporten, kies dan voor iets wat je vol kunt houden. En doe dit met passie en met plezier. Plezier hebben wanneer je twee maal per week sport, is belangrijker dan elke dag met tegenzin sporten!
Wil je wel elke dag gaan sporten? Dat is geen probleem. Probeer echter de spiergroepen die je behandelt af te wisselen, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen. Doe je dit niet, kan het sporten averechts werken.
Krachttraining of cardiotraining?
In principe kun je elke sport doen die je wilt, zolang je maar beweegt. Het is echter aan te raden een afwisselende training te doen, waarbij je zowel spierversterkende oefeningen doet als werkt aan je conditie.
Veel mensen vinden krachttraining geen fijne manier om sport te beoefenen. Probeer dan een sport te kiezen waarbij spierversterkende oefeningen afgewisseld worden met cardio, zoals bijvoorbeeld essentrics of aqua gym.

Spierherstel na het sporten
Wanneer je intensief sport, is het belangrijk je spieren tijd te geven om te herstellen na het sporten. Alleen op die manier bouw je sterkere spieren op en doe je geen afbreuk aan wat je al opgebouwd hebt. Het eten van de juiste voeding kan je helpen om het spierherstel sneller te laten verlopen.
Denk hierbij bijvoorbeeld aan eiwitrijk voedsel. Eiwitten ondersteunen bij spieropbouw en spierherstel. Eiwitten zitten onder meer in kwark, eieren, vette vis en kip.
Daarnaast is het belangrijk voldoende voeding te eten die magnesium bevat, zoals volkorenproducten of noten. Magnesium helpt tegen verzuring van de spieren. Ook kan het helpen tegen vermoeidheid en duizeligheid.
Ook vitamine C is belangrijk, gezien vitamine C helpt bij de vorming van collageen. Collageen zorgt onder meer voor een stevige huid, maar helpt ook om afgebroken spierweefsel sneller te herstellen. Vitamine C zit onder meer in citrusvruchten, rode paprika en spinazie.
Eiwitrijke voeding
Het eten van eiwitrijke voeding helpt bij het herstel van jouw spieren na een intensieve workout en tevens ook bij spieropbouw. Daarnaast zorgt eiwitrijke voeding ervoor dat je je langer verzadigd voelt. Dit is fijn wanneer je wat wilt afvallen.
Ben jij iemand die niet lang in de keuken wil staan om maaltijden te bereiden en heb je tevens weinig inspiratie om nieuwe recepten te bedenken? De kookboeken van FitChef bevatten in totaal 185 recepten die boordevol eiwitten zitten en binnen 15 – 30 minuten op tafel staan. Daarnaast staan er meerdere tussendoortjes in, die je vaak binnen vijf minuten al op tafel zet.
Een handig hulpmiddel om meer eiwit te eten. Zo hou je meer tijd over om te sporten! 😉