Gezonde ontbijtjes om mee af te vallen
Wanneer je gewicht wilt verliezen, is het soms lastig om te kiezen voor afwisseling. Je valt vaak terug in dezelfde ontbijtjes, omdat je die kent en weet dat ze lekker zijn. Ben je op zoek naar inspiratie voor gezonde ontbijtjes om mee af te vallen? Probeer onderstaande recepten dan eens uit, ze zijn heerlijk!
Ben je ook op zoek naar koolhydraatarme snacks? Check deze link eens! Andere recepten kun je via deze pagina terugvinden.
Wat is een gezond ontbijtje?
Een gezond ontbijt waarmee je ook nog eens kunt afvallen, is een koolhydraatarm ontbijt boordevol voedzame stoffen die zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Klinkt leuk, maar wat is dat dan precies?
Een gezond ontbijtje bestaat uit verschillende dingen
- Langzame koolhydraten
- Eiwitten
- Vetten
De combinatie van deze drie macro’s zorgt voor een goed vullend ontbijt waar je de hele ochtend op kan teren. Je krijgt er voldoende energie van om de ochtend zonder snacken door te komen.
Het is helemaal niet erg om een ontbijt te eten met veel calorieën erin, zolang deze uit de juiste voedingsmiddelen komen en je ze in de juiste verhouding eet. Niemand hoeft jou te vertellen dat een ontbijt met een alleen een schaaltje hagelslag (hoe lekker het ook kan zijn!) met 200 kCal minder gezond is dan een ontbijtje met volkoren crackers, kaas, gekookt ei en komkommer van 300+ kCal.
Focus je daarom niet alleen op de calorieën, maar ook op wat het eten doet voor jouw lichaam.
Gezond ontbijtje 1: Yoghurt met kokos, chocolade en banaan
Dit gezonde ontbijtje valt in de categorie snel klaar en bevat niet al te veel calorieën. Dit ontbijtje zorgt voor een verzadigd gevoel en zorgt er voor dat je veel verschillende voedingsstoffen en anti-oxidanten binnen krijgt.
Wat heb je nodig?
- 150 – 200 ml (volle) yoghurt
- 1 kleine banaan
- Ca 15 gram pure chocolade (in stukjes of geschaafd)
- Kokosschaafsel, ongeveer een eetlepel
Hoe maak je het?
Giet de yoghurt in een schaaltje, snij de banaan in plakjes en doe dit bij de yoghurt. Meng de chocolade en kokos er door heen en geniet!
Waarom is een prima ontbijtje om gezond mee af te vallen?
Banaan bevat veel voedingsvezels, langzame koolhydraten en wel 17 verschillende vitamines en 9 verschillende mineralen. Pure chocolade bevat een hoog gehalte aan anti-oxidanten, kokos bevat veel vezels. Yoghurt is rijk aan eiwitten en aan diverse vitamines en mineralen, zoals bijvoorbeeld calcium, fosfor, vitamine B2 en B12.
Gezond ontbijtje 2: Speltbrood met avocado, tomaat en witte kaas
Ook dit ontbijtje is snel klaar te maken en helpt je lang verzadigd te blijven. Avocado zit vol vetten, maar wees niet ongerust: avocado bevat veel gezonde vetten en kan daarom gewoon gegeten worden als je wilt afvallen.
Wat heb je nodig?
- 2 sneetjes speltbrood
- 0,5 avocado
- Tomaat
- Witte kaas, bv Feta, ricotta, hüttenkäse of 30+ smeerkaas
Hoe maak je het?
Besmeer de sneetjes speltbrood met avocado. Leg hierop plakjes tomaat en maak het af met witte kaas naar keuze, zoals bv. brokjes Feta, een eetlepel hüttenkäse per broodje of wat smeerkaas.
Vind je het een beetje flauw? Voeg dan nog wat kruiden naar keuze toe.
Waarom is een prima ontbijtje om gezond mee af te vallen?
Spelt bestaat al ruim 9000 jaar, maar voor de meesten van ons is het echt iets van de laatste jaren. Spelt bevat meer eiwitten en meervoudig, onverzadigde vetzuren dan tarwe. Daarnaast zitten er veel gezonde bouwstoffen als vitamines en mineralen in.
Avocado zit vol gezonde vetten en vezels die voor een verzadigd gevoel zorgen, tomaat heeft diverse voedingsstoffen die bijdragen aan een gezond hart- en vaatstelsel, sterke botten en een mooie huid. In Feta zit veel calcium, wat ook bijdraagt aan het behoud van sterke botten. Feta is daarnaast ook rijk aan andere vitamines en mineralen.
Gezond ontbijtje 3: Groenteomelet met crackers
Ei is ontzettend goed voor je, net als groente. Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel. Door diverse soorten groente in jouw omelet te combineren, krijg je daarnaast veel voedingsstoffen binnen die jouw lichaam nodig heeft als bouwstenen. Daarnaast is een warm ontbijtje heerlijk, zowel ’s zomers als in de winter!
Wat heb je nodig?
- 3 luchtige crackers (volkoren)
- Twee eieren
- Diverse soorten groenten, net wat jij lekker vindt
- Kruiden naar smaak
- Boter of olie om te bakken
- Eetlepel water
Hoe maak je het?
Snij de groente fijn en bak ze bijna gaar in een koekenpan. Breek de eieren in een kom of maatbeker en klop ze los met een eetlepel water toegevoegd. Voeg evt kruiden naar smaakt toe. Voeg het eimengsel toe aan de koekenpan en bak jouw omelet tot deze gaar is.
Verdeel de omelet daarna over de crackers en geniet!
Waarom is een prima ontbijtje om gezond mee af te vallen?
Eieren zijn rijk aan eiwitten en onverzadigde vetten, die je een verzadigd gevoel geven. Daarnaast zitten er veel vitamines en mineralen in eieren, zoals bijvoorbeeld vitamine A, B2, B12, D, ijzer, zink, fosfor en seleen. Groentes als champignon, rode ui, paprika en prei combineren prima met elkaar en bevatten allemaal unieke bouwstoffen die jouw lichaam nodig heeft.
Luchtige volkoren crackers bevatten ontzettend veel vezels: goed voor de stoelgang en een verzadigd gevoel. In luchtige crackers zitten daarnaast niet veel calorieën, waardoor ze prima passen in een voedingspatroon waarbij je wilt afvallen!
Meer inspiratie voor gezonde ontbijtjes om mee af te vallen?
Beide FitChef kookboeken, deel 1 en deel 2, bevatten smakelijke ontbijtjes die snel klaar te maken zijn én die bijdragen aan een gezondere leefstijl, gewichtsverlies en de opbouw van spieren.
Je kunt de boeken gewoon via bol.com bestellen, via deze link. De boeken krijgen niet voor niets een 4,7 als gemiddelde beoordeling uit 86 reviews: het bevat ontzettend veel inspiratie om gezonder te gaan leven. Kijk vooral de inkijkexemplaren even in!