Soms lukt afvallen niet meer, ondanks dat je gezond eet en voldoende sport. Hoe kan dat? En hoe zorg je ervoor dat je weer afvalt? Misschien is de oorzaak wel een gewichtsplateau. Wat is het effect van een plateau en hoe zorg je dat je het plateau doorbreekt?
Help! Ik val niet af
Je bent net zo goed bezig: je doet meerdere keren in de week aan krachttraining en cardio, je eet gezond. Je houdt de 80 – 20 regel aan en drinkt veel water in plaats van frisdrank. Toch kan het gebeuren dat afvallen niet meer lukt. Erg demotiverend.. Je doet zo je best, maar het lukt even niet. Misschien al weken niet. Wat kun je veranderen om er voor te zorgen, dat je toch weer afvalt?
Gewichtsplateau
Als je zeker weet dat je voldoende sport en gezond eet, kan de reden een plateau in je gewicht zijn. Dit is een periode, waarop jouw gewicht niet meer daalt maar gelijk blijft. Als je jouw resultaten in een grafiek zet, dan is het de platte lijn naar rechts. Het plateau, dus. Een gewichtsplateau zorgt er voor dat je niet meer afvalt. Je gewichtsverlies stagneert. Het maakt niet uit hoe goed je je best doet met gezond eten en sporten. Je zult wat moeten veranderen om toch weer af te vallen.
Een plateau komt bijna altijd voor
Op den duur raakt je lichaam namelijk gewend aan de nieuwe leefstijl die je jezelf hebt aangeleerd. Het afvallen stagneert, er gaat geen grammetje meer af. Voor je gevoel lukt het afvallen niet meer. Toch is dat niet waar, er gebeurt nog genoeg in jouw lichaam. Denk aan de extra energie en kracht die je opbouwt en de centimeters die je verliest. Bijna iedereen krijgt te maken met een plateau als ze aan de lijn doen. Soms zelfs meerdere achter elkaar.
Het wordt moeilijker voor jouw lichaam om vet te verbranden als je dichter bij jouw doel komt. Je hebt immers minder vet, je was namelijk al een hoop afgevallen. Vet kwijt geraakt. Als een man van 100 kilo op den duur 10% gewicht verliest, is dat 10 kilo. Als een man van 60 kilo op den duur 10% gewicht verliest, is dit 6 kilo. Het percentage blijft gelijk, alleen de getallen veranderen. Het is goed je niet alleen te focussen op de getallen op de weegschaal, maar het ook in een groter geheel te zien.
Tips om een gewichtsplateau te doorbreken
Er zijn meerdere dingen die je kunt doen, om dat vervelende gewichtsplateau te doorbreken. Wellicht dat je (onbewust) last hebt van een van de volgende punten.
Je lichaam staat in de spaarstand
De calorie inname voor een man is volgens het voedingscentrum zo’n 2500 per dag en voor een vrouw ongeveer 2000 per dag. Wanneer je begint met afvallen, neem je hier zo’n 10% minder van. Je verliest gewicht door minder te eten dan je binnen krijgt aan calorieën. Dat is duidelijk. Maar wanneer je afvalt, veranderd ook de behoefte die je hebt aan calorieën. Als je meer actief bent, heb je meer energie nodig. Wanneer je altijd gelijk blijft in het aantal calorieën, kan het makkelijk zo zijn dat je een gewichtsplateau bereikt hebt. Jouw lichaam komt namelijk in de spaarstand terecht.
Als je structureel minder eet dan eigenlijk nodig is, komt jouw lichaam in opstand. Het gaat dan de spaarzame hoeveelheid energie die het binnen krijgt, opslaan als vet. Als reserve, om te verbranden als het nog minder binnenkrijgt. Hierdoor val je niet af. Het is een soort overlevingsstand van jouw lichaam, die ervoor zorgt dat je door kunt blijven gaan. Je kunt deze spaarstand doorbreken door meer te eten.
Voeg meer gezonde tussendoortjes toe aan jouw voedingspatroon of maak de hoofdmaaltijden groter. Kies langzame koolhydraten die jouw lichaam voorzien van energie, van brandstof. Ook suiker uit groente en fruit is niet erg. Wanneer je lichaam in de crisismode staat, los je dit niet a la minute op. Het kan even duren voor jouw lichaam ingesteld is op voldoende voedingsmiddelen. Probeer toch minimaal 72 – 96 uur meer voedingsmiddelen te eten, dit helpt de spaarstand te verminderen.
Jouw eetpatroon is altijd gelijk
Een gewichtsplateau kan ook komen doordat je altijd hetzelfde eet, op hetzelfde moment van de dag. Je lichaam wordt niet meer gestimuleerd in de vetverbranding. Het komt in een routine terecht en past zich daar op aan. Wanneer je elke dag brood als ontbijt eet en yoghurt als lunch, probeer dit dan eens om te draaien. En vervang het brood eens door een belegde volkoren wrap. Dan breng je nog meer afwisseling aan in jouw eetpatroon. Zo prikkel je ook jouw stofwisseling om actiever te zijn.
Een goede tip om te kijken of jouw eetpatroon veelal gelijk is, is door het bijhouden van een voedingsdagboek. Doe dit eens een weekje en trek daarna de conclusie.
Je eet en drinkt meer dan je denkt
Onbewust kun je meer eten en drinken dan je denkt. Jouw stofwisseling is veranderd, maar is jouw voedingspatroon dat ook? Ben je wellicht soepeler geworden voor jezelf doordat je al wat gewicht bent kwijt geraakt? Het kan best zo zijn dat je jezelf toestaat om ’s avonds een glas frisdrank te drinken, waar je dit eerder niet deed. Je bent immers al een paar kilo kwijt, dus de goede kant op. Toch kan het zo zijn dat je ongemerkt veel calorieën extra binnen krijgt, waar je niet bij stil staat.
Vervang dus dit glas frisdrank in de avond door een glaasje water of thee en zorg ervoor dat je kritisch kijkt naar wat je binnen krijgt. Een sportdrankje na het sporten bevat veel calorieën. Wanneer je uit eten gaat, eet je grotere porties dan je thuis zou eten. Wees je bewust van deze kleine dingen en probeer dit aan te passen.
Doe meer aan krachttraining om het gewichtsplateau te doorbreken
Krachttraining wordt niet altijd gekozen als bezigheid om te bewegen. Het is vaak simpeler om meer te bewegen door meer te fietsen, wandelen of hardlopen. Toch is krachttraining erg goed voor je. Jouw spieren worden er sterker van, waardoor je meer kracht krijgt. Maar doordat je meer spieren krijgt, verbruik je ook meer energie wanneer je niets doet. Jouw stofwisseling in rust gaat omhoog. Wat is nou een mooiere motivatie om met krachttraining te beginnen dan het verbranden van meer calorieën terwijl je niets doet? Hou dat maar in jouw achterhoofd, tijdens het volgende avondje Netflixen!
Meer krachttraining kan dus helpen wanneer jouw gewichtsverlies stagneert, om het plateau te doorbreken. Zorg er wel voor dat je een sport kiest die je vol kun houden, anders heb je weinig aan de extra inspanning die je doet. Vergeet ook de cooling down na afloop niet!
Wanneer je thuis wilt gaan sporten, kun je voor ongeveer 30 euro al een set elastieken inclusief E-book aanschaffen, die je helpen oefeningen op verschillende zwaarteniveau’s te beoefenen. Zo kun je oefeningen doen waar en wanneer het jou uitkomt.
Wil jij meer inspiratie om thuis te trainen? Check dit artikel met verschillende online programma’s die jou kunnen helpen!
FitChef
Wanneer je meer kennis wilt hebben over voeding, afvallen en beweging en hoe de juiste voeding je kan helpen om je fitter te voelen, kun je overwegen om de FitChef kookboeken aan te schaffen.
Met deze kookboeken zorg je ervoor dat je door middel van het eten van de juiste recepten, wél weer afvalt. Via de link in de afbeelding krijg je meer informatie over deze methode.
