Eiwitten en afvallen: Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Wanneer je wilt afvallen, zijn eiwitten belangrijk om te ondersteunen in dit proces. Maar hoe werkt dit dan precies, hoe helpen eiwitten je om af te vallen? En waar worden eiwitten nog meer voor gebruikt door je lichaam?
In deze blog lees je meer over
- Wat doen eiwitten precies in je lichaam?
- Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen
- Aminozuren
- Eiwitten & afvallen
- Eiwitdieet en eiwitshakes
- Jouw voedingspatroon aanpassen
- De beste bronnen van eiwit
- Hoeveel gram eiwit moet je eten?
- Afvallen door het eten van eiwitten
Wat doen eiwitten precies in je lichaam?
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen
Eiwitten, of ook wel proteïne genoemd, zijn belangrijke bouwstoffen in jouw lichaam. Eitwitten worden door je lichaam gebruikt om te herstellen na geleverde inspanning, bijvoorbeeld sporten. Ook gebruikt jouw immuunsysteem eiwitten om afweerstoffen aan te maken. Naast dat eiwitten belangrijk zijn voor de stofwisseling, worden ze ook gebruikt als deel van sommige hormonen.
De eiwitten die hiervoor nodig zijn, zijn voorlopers van neurotransmitters. Dit zijn stoffen die de zenuw- en hersencellen gebruiken bij de overdracht van prikkels. Voorbeelden hiervan zijn tryptofaan, als voorloper van serotonine, en tyrosine, als voorloper van dopamine.
Wist je dat een volwassen persoon voor ongeveer 12 kilo uit eiwit bestaat? Alle cellen bevatten eiwit. Denk hierbij aan spieren en organen, maar ook aan het zenuwstelstel, botten en bloed. Al deze cellen vernieuwen zich met regelmaat. Het lichaam breekt het bestaande eiwit af om dit voor nieuw eiwit te vervangen. Dit gebeurt vooral in de lever en de darm, maar ook in spierweefsel. In totaal wordt dagelijks zo’n 200-300 gram eiwit vervangen. Best veel!
Aminozuren
Zoals je ziet zijn er veel processen waarbij eiwitten gebruikt worden. Eiwit levert naast calorieën ook aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in jouw lichaam. Je lichaam kan zelf een aantal aminozuren aanmaken, maar niet alle aminozuren die je nodig hebt. De aminozuren die jouw lichaam uit voeding moet halen, worden essentiële aminozuren genoemd.
Een eiwitketen kan uit wel 22 verschillende aminozuren bestaan. Elk product bevat weer een andere samenstelling van eiwitketens, waardoor er wel duizenden combinaties mogelijk zijn. Voldoende variatie in jouw eten is dus belangrijk; eet niet elke dag alleen kwark en kipfilet om aan jouw dagelijkse behoefte van eiwit te komen.
Eiwitten & afvallen
Eiwitten ondersteunen bij het afvallen doordat ze goed verzadigen en helpen bij het in stand houden van jouw spiermassa. Daarnaast zijn calorieën uit eiwitten lastiger af te breken door jouw lichaam, dan calorieën uit vet of koolhydraten. Je lichaam moet hier dus harder voor werken.
Doordat eiwitten goed verzadigen, heb je minder trek in andere voedingsmiddelen. Een eiwitrijk dieet kan er dus voor zorgen dat je minder snackt tussendoor, en de chips en koekjes links laat liggen.
En omdat eiwit helpt om jouw spiermassa te behouden, gebruik je in rust meer energie. Spieren gebruiken namelijk meer energie dan vet. Jouw stofwisseling stijgt dus doordat je meer spieren hebt.
Alleen eiwit eten is hiervoor trouwens niet voldoende, je zult ook moeten sporten om dit effect te bereiken. Je kunt zowel duursport, cardio of krachttraining doen om meer spieren op te bouwen. Een combinatie van deze vormen van sport is het meest effectief.
Eiwitdieet en eiwitshakes
Eiwitten worden al langere tijd ingezet om af te vallen. Zo is er bijvoorbeeld het eiwitdieet en kun je eiwitshakes nemen als maaltijdvervanger om meer eiwit binnen te krijgen. Een eiwitdieet wordt ook wel een proteïnedieet genoemd.
Het principe van een eiwitdieet is simpel. Door het eten van voldoende eiwitten, heb je minder trek in andere voedingsmiddelen en zul je afvallen. Je hebt door het eten van voldoende eiwitten minder hongergevoel en jouw lichaam zal ervoor kiezen eerst vet en koolhydraten te verbranden, omdat deze makkelijker te verteren zijn.
Toch is een dieet met eiwitshakes niet perse gezond. Toegegeven, je eet minder calorieën dan je nodig hebt en daardoor val je af. Maar eiwitshakes zijn eenzijdig: je krijgt niet alle belangrijke aminozuren binnen die je nodig hebt. Om alle 22 verschillende aminozuren binnen te krijgen, zul je gevarieerd moeten eten. En dat is een dieet met shakes niet bepaald.
Als je roofbouw wilt plegen op jouw lichaam en wilt crashen in gewicht is het prima, maar gezond is anders. Het is beter om een halve kilo per week af te vallen en wel de belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen die jouw lichaam nodig heeft, dan drie kilo per week af te vallen en je lichaam uit te putten.
Wanneer je duurzaam wilt afvallen en jouw lichaam respecteert, kun je beter voor een andere manier kiezen dan een shake dieet. Naast dat het eenzijdig is, bevatten veel shakes van drogisterijketens ontzettend veel geraffineerde suiker. Je denkt dat je goed bezig bent, maar je krijgt ongemerkt zoveel minder goede voedingsstoffen binnen, dat je roofbouw pleegt op je lichaam.
Jouw voedingspatroon aanpassen
Wanneer je meer eiwitten aan je normale eetpatroon wilt toevoegen om daarmee af te vallen, is het belangrijk gevarieerd te eten en gezondere voedingskeuzes te maken. Het is van belang diverse bronnen van eiwitten tot je te nemen, om zo te zorgen voor alle bouwstoffen die jouw lichaam nodig heeft.
Zo kun je ongezonde voedingsmiddelen die je eet, vervangen door groente en fruit. Ook zijn er diverse voedingsmiddelen die je kunt eten om jouw afweersysteem sterker te maken en om zo ontstekingen in jouw lichaam tegen te gaan.
Eet bij de lunch bijvoorbeeld een gekookt eitje, of maak een salade met quinoa en kipfilet. Als tussendoortje kun je kwark met noten en agavesiroop nemen. Zo kies je bewust voor afwisselend en lekker eten waar jouw lichaam baat bij heeft. Drink voldoende water tussendoor om de afvalstoffen in jouw lichaam af te voeren en om er mede voor te zorgen, dat jouw bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Wanneer je het lastig vindt om voldoende afwisseling aan te brengen, begin dan met het opbouwen van een regelmatig eetpatroon waarin je kiest voor veel kleurrijk eten. Door kleurrijk te eten krijg je voldoende verschillende voedingsstoffen binnen die jouw lichaam ondersteunen bij de aanmaak van nieuwe cellen en het versterken van jouw afweersysteem.
De beste bronnen van eiwit
Eiwitten komen voor in veel producten. Er zijn zowel dierlijke als plantaardige producten waarin proteïne voorkomt. Bij dierlijke producten kun je denken aan vlees, vis, zuivel en eieren. Plantaardige producten die eiwit bevatten zijn bijvoorbeeld groente, granen, paddenstoelen en zaden en noten. Ook zeewier bevat eiwitten.
Je lichaam neemt dierlijke eiwitten goed op. Ze worden ook wel hoogwaardige proteïne genoemd, omdat ze alle aminozuren bevatten die jouw lichaam nodig heeft. Vooral vis bevat veel hoogwaardige proteïne.
Bij plantaardige eiwitten is dit iets lastiger. Het bevat wel proteïne, maar niet alle aminozuren. Wanneer je vegetarisch of veganistisch bent is het daarom belangrijk voldoende variatie aan te brengen in jouw voedingspatroon om alle goede stoffen binnen te krijgen.
Wanneer je als vegetariër volwaardige proteïne wilt eten, kun je een combinatie maken van bijvoorbeeld granen en peulvruchten. Eet bij jouw diner bijvoorbeeld rijst met linzen of kikkererwten. En gebruik zeewier (of chlorella of spiruline) als kruid om jouw eten meer smaak mee te geven. Dit bevat veel goed opneembare proteïne.
Hoeveel gram eiwit moet je eten?
Dit verschilt per persoon. Het is afhankelijk van jouw gewicht, maar ook van hoe actief je bent. Je kunt je voorstellen dat een actief persoon of bodybuilder meer eiwit nodig heeft dan iemand die niet meerdere keren per week sport.
Over het algemeen kun je aanhouden dat je ongeveer 0,8 tot een 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig heb. Bij actieve mensen is dit 1,5 gram en bodybuilders zitten boven de 2 gram. Zwangere vrouwen, vegetariërs en duursporters hebben een hogere behoefte aan eiwit.
In de app myfitnesspal kun je jouw doelen instellen, waarbij direct uitgerekend wordt welke inname past bij jouw levensstijl en doelen. Nadeel van deze app is dat het geen ondersteuning biedt in wát je dan precies moet eten.
Afvallen door het eten van eiwitten
Wanneer je meer eiwitten wilt eten om af te vallen, kun je zelf wat experimenteren met het eten van meer zuivel, vis en eieren. Ook kun je ervoor kiezen te werken aan jouw doelen door het gebruiken van de FitChef kookboeken. Met deze boeken krijg je uitleg over een gezonde levensstijl en welk effect eiwitten precies hebben op jouw gewicht en spieren.
Er zijn twee boeken beschikbaar, het eerste boek bevat eiwitrijke recepten die binnen 15 tot 30 minuten te bereiden zijn. Het Turbo boek (deel twee) bevat recepten die zelfs binnen 5 tot 15 minuten klaar te maken zijn. Ook zijn er meal prep recepten opgenomen, waarmee je met één recept eten maakt voor een hele week. Je vind er voorbeeld weekmenu’s in terug, bewaartips en ook tips om tijd te besparen in de keuken. Beide boeken zijn compleet anders qua recepten en dus een mooie aanvulling op elkaar.
Wanneer je besluit beide boeken aan te schaffen krijg je zelfs 25% korting! Je betaalt geen verzendkosten en krijgt 14 dagen om het uit te proberen. Niet goed, geld terug!
