De meest effectieve fitnessoefeningen

Dit worden katabole processen genoemd. Dit gebeurt als jouw lichaam energie moet vrijmaken om te trainen. Dit wordt dan uit jouw spiermassa gehaald. Het tegenover gestelde van katabole processen, zijn anabole processen. Tijdens dit proces bouwt jouw lichaam spiermassa op en verlaagt jouw vetmassa.

Jouw lichaam verkeerd, wanneer het goed in balans is door gezonde, evenwichtige voeding en voldoende slaap, voornamelijk in de anabole staat. Pas na langdurige, intensieve training slaat dit om naar de katabole staat.

Wanneer je niet superintensief traint en wat rust neemt tussendoor, kun je uiteraard langer dan een uur blijven trainen. Voel zelf aan wat jouw lichaam nodig heeft en onthoud dat langer niet altijd beter is.

Ideale opbouw training

Wanneer je uit gaat van een training van een uur, is het goed hier een bepaalde opbouw in aan te brengen. Deze bestaat uit een warming up, de oefeningen en een cooling down. De eerste en laatste fase zijn belangrijk om jouw spieren alvast warm en soepel te maken, of juist om deze wat af te laten koelen en meer in rust te laten komen.

Je vermindert spierpijn door deze twee fases toe te voegen aan jouw workout, en tevens zul je merken dat de overige oefeningen makkelijker uitgevoerd kunnen worden.

De ideale opbouw van een training ziet er als volgt uit:

• 10 minuten warming up
• 30 minuten oefeningen
• 10 minuten interval training
• 10 minuten cooling down

Wanneer je begint met trainen, zorg er dan voor dat je de techniek eerst goed onder de knie krijgt in plaats van meteen all-in te gaan. Je kunt hier rustig een maand de tijd voor nemen. Het aanleren van de juiste techniek zorgt er ook voor dat je minder last zult krijgen van blessures.

Als je al langere tijd traint, probeer dan de intensiteit van jouw training te verhogen. Wanneer je dit doet, kun je een stuk effectiever trainen. Je bereikt meer in minder tijd. Jouw trainingsschema kan er dan als volgt uit zien:

• 5 minuten warming up
• 15 minuten oefeningen
• 5 minuten interval training
• 5 minuten cooling down

Herhalen van oefeningen

Je ziet in de sportschool vaak dat een trainingsschema is opgebouwd uit zogenaamde sets of reps. Wanneer je squats doet, zie je bijvoorbeeld staat “3 sets van 10 reps”. Door het doen van de eerste 10 reps, of herhalingen, van de oefeningen creëer je een bepaalde vermoeidheid van jouw spieren. Dit is goed. Na deze 10 keer laat je jouw spieren even rusten en doe je de oefening wederom 10 keer. En daarna herhaal je ditzelfde nog een keer.

Wanneer je de set slechts eenmaal zou doen, krijgt jouw lichaam wel de prikkel maar ziet het geen aanleiding om jouw spieren te versterken. Om deze reden doe je de set dus meerdere keren, zodat jouw lichaam wel een aanleiding heeft om dit te doen. Op deze manier doe je de meest effectieve fitnessoefeningen reeks om jouw doel te behalen.

De vermoeidheidsprikkel in jouw lichaam zorgt ervoor, dat je lichaam getriggerd wordt meer spieren aan te maken. Hierdoor krijg je dus meer kracht. Je zult ook merken dat na verloop van tijd de set van 3 x 10 reps steeds makkelijker gaat. Je kunt er dan op overgaan om de oefening wat zwaarder te maken en het aantal herhalingen te verlagen. Of kies ervoor de oefening wat meer keer uit te voeren om jouw grenzen wat te verleggen.

Vrouwen bouwen anders spieren op dan mannen

Veel vrouwen doen liever geen krachttraining, omdat ze bang zijn er als een soort Hulk uit te gaan zien. Dit zal niet snel gebeuren. Vrouwen hebben namelijk minder testosteron dan mannen. Hierdoor bouwen vrouwen anders spieren op dan mannen.

Vrouwen kunnen dus prima krachttraining uitoefenen, zonder te veranderen in een bodybuilder. Wanneer een vrouw dit wel wil, zal meer gefocust moeten worden op de juiste combinatie van duur, oefeningen, uitvoering, supplementen, voeding en rust.

Wanneer een vrouw er uit wil zien als een bodybuilder, zal ze zeker 5 tot 6 keer per week meerdere uren in de sportschool moeten doorbrengen.

De meest belangrijke fitnessoefeningen

De meest belangrijke fitnessoefeningen, zijn oefeningen die afgestemd zijn op jouw doelen en uitgevoerd in sets. Daarnaast is het belangrijk de tegengroep te trainen (buik/rug, biceps/triceps, etc) wanneer je een workout doet. Je zorgt dan voor minder overbelasting van de tegengroep, en ook voor een goede balans en meer stabiliteit.

Zorg dus tijdens een workout altijd voor variëteit in jouw training en kies niet alleen oefeningen die bijvoorbeeld bedoeld zijn om jouw rug te versterken, omdat dit jouw hoofddoel is.

Een trainingsschema kan er bijvoorbeeld als volgt uit zien

• Maandag: Schouders, kuiten en benen
• Woensdag: Biceps en rug
• Vrijdag: Borst, triceps en buik

Zo train je al jouw spiergroepen en zorg je er voor dat jouw lichaam mooi in balans blijft. Want hoe vaak zien we wel niet iemand lopen, met een grote schouderpartij en dunne beentjes?

Training met behulp van apps

Wanneer je een training op de sportschool uitvoert, kun je ervoor kiezen samen met de instructeur een persoonlijk schema op te stellen die jouw doelen ondersteunt. Hij zorgt dan voor een juiste opbouw van de training en kiest oefeningen die elkaar ondersteunen en jou helpen jouw doelen te bereiken.

Wanneer je thuis een workout doet, kun je gebruik maken van apps. Kies hierbij wel een professioneel programma, die er meteen voor zorgt dat jouw trainingsschema ondersteund wordt door de juiste voeding. Zo haal je het meest optimale uit jouw training en zorg je ervoor dat je jouw doelen sneller bereikt. Dit is ook een prima programma ter ondersteuning als je wilt sporten om af te vallen.

Ook kun je kiezen voor diverse apps op het gebied van zowel cardio als krachttraining, die jou kunnen helpen jouw doel te bereiken.

Basis oefeningen voor jouw workout

Een aantal oefeningen die je in elke workout ziet terugkomen staan hieronder weergegeven. Wanneer je thuis wilt trainen, zoek dan wel de juiste techniek op om blessures zoveel mogelijk te voorkomen.

Onderstaande oefeningen zijn de meest effectieve fitnessoefeningen om jouw doelen te behalen. Je kunt de oefeningen uiteraard uitbreiden naar een grotere routine, afhankelijk van hoeveel tijd je beschikbaar hebt.

Deze oefeningen kun je ook prima thuis uitoefenen. Wat je hiervoor nodig hebt is een set elastieken (die vind je via deze link al voor €30, inclusief oefeningen) om de zwaarte van jouw oefeningen aan te kunnen passen. De elastieken kunnen ook voor armoefeningen gebruikt worden. Ook een fitnessbal is niet duur en kan gebruikt worden voor een hoop verschillende oefeningen tijdens jouw workout. Zo ben je voor minder dan 50 euro klaar voor om aan de slag te gaan! Als aanvulling hierop kun je ook nog een set dumbbells kiezen voor extra intensiteit.

Oefeningen voor de benen

• Squats in diverse varianten
• Machine leg press
• Machine leg curl
• Cable leg extention
• Cable harmstring curl
• Swiss ball leg curl

Oefeningen voor de armen, borst en rug

• Machine chest fly
• Machine chest press
• Squats met dumbbells
• Dumbbells chest press
• Incline dumbbell press
• Triceps pull down
• Dips
• Push ups