96 gratis tips om af te vallen!

Bereik je doel met de afvaltips

Afvallen kan lastig zijn. Wat dacht je van 96 afvaltips? Met deze tips lukt het jou snel en makkelijk om wat gewicht te verliezen.

Voor het gemak zijn de tips onderverdeeld in groepen, zodat je snel en makkelijk de tips eruit kan pikken waar je wat aan hebt.

De afvaltips in deze blog gaan over

Voeding
Beweging
Mindset
Feestjes

Als je elke dag twee tips overneemt in jouw dagelijkse patroon, zul je zien dat je binnen no-time op jouw streefgewicht bent.

Heb je zelf ook nog afvaltips die hieronder niet staan? Zet ze in de comments onder dit bericht!

Voeding - 39 afvaltips

Vervang frisdrank door water
Eet voldoende fruit als tussendoortje, tenminste twee stuks.
Eet voldoende groente bij het avondeten, tenminste een half bord vol.
Mix verschillende groentes door elkaar, zodat het niet saai wordt om veel groente te eten.
Eet gevarieerd, eet niet elke dag hetzelfde als lunch of tussendoortje.
Draai de lunch en het ontbijt eens om, zodat je stofwisseling geprikkeld wordt.
Sla geen maaltijd over.
Eet drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes om je stofwisseling actief te houden.
Eet niets meer aan het einde van de avond. Wat je net voor het slapen gaan eet, zal opgeslagen worden als vet. Dat willen we voorkomen!
Eet bewust. Snaai geen zak chips leeg voor de buis maar geniet echt bewust van wat je eet. Of dat nu het diner is of een snack. Maak er een speciaal moment van!
Eet geen jus of boter meer of gebruik de helft.
Stop met suiker toevoegen aan jouw thee en koffie. Onbewust zijn dat heel veel klontjes in het jaar!
Eet vers fruit in plaats van fruit uit een blikje. Dat scheelt een hoop toegevoegde suiker!
Hou in een app (bijvoorbeeld Fitnesspal) bij wat je eet op een dag.
Eet voldoende eiwitten. Eiwitten zorgen ervoor dat je langer verzadigd bent. En daarnaast moet jouw lichaam harder werken om de calorieën uit eiwitten af te breken, dan de calorieën uit vet! Een win-win situatie dus.
Eet 80% van de tijd gezond, gun jezelf 20% van de tijd iets lekkers. Je hoeft niet 100% gezond te eten. Dat houdt niemand vol!
Maak je porties iets kleiner. Want hé, een bakje chips op zaterdagavond is net zo lekker als een zak chips op zaterdagavond.
Beperk je alcoholgebruik. Door het nuttigen van alcohol krijg je ongemerkt heel veel calorieën binnen die je eigenlijk niet nodig had. En je slaapt er ook nog eens slechter door. Dat zorgt er weer voor dat je de volgende dag meer honger hebt. Pijnlijk!
Voeg zelf fruit toe aan yoghurt in plaats van dat je vruchtenyoghurt koopt. Heb je wel eens op het etiket gekeken hoeveel suiker er aan dit product is toegevoegd?
Eet op vaste tijden. Je lichaam zal wennen aan het regelmatige eetpatroon en daardoor heb je tussendoor minder zin om te snaaien.
Eet voeding die voldoende vezels bevat. Vezels zorgen (naast een goede stoelgang) er voor, dat je beter verzadigd bent.
Drink alleen in het weekend alcohol en vervang de alcohol bij de maaltijd door een glaasje water. Dat scheelt al enorm veel calorieën per week!
Volg geen crashdieet. Door het volgen van een crashdieet val je wel af, maar je pleegt roofbouw op je lichaam. Je wordt er niet gezonder door.
Vervang in plaats daarvan elke dag iets ongezonds, door een gezondere variant. Zo leer je jezelf nieuwe eetgewoontes aan die beter passen bij jouw streefgewicht. Zo voorkom je ook nog eens het jojo effect!
Vervang snelle koolhydraten door langzame koolhydraten. Die zijn een stuk beter voor je, zorgen ervoor dat je meer verzadigd bent en bevatten meer voedingsstoffen.
Eet zoveel mogelijk verschillende kleuren. Hierdoor heb je veel afwisseling in wat je eet en heb je niet het gevoel een saai dieet te volgen.
Bak in het weekend gezonde tussendoortjes of brood om zo door de weeks gezonde snacks mee te kunnen nemen naar je werk of school. Gezond eten hoeft niet lastig te zijn als je een beetje plant!
Vervang de ongezonde chips en koekjes door koolhydraatarme snacks. Lekker en veel gezonder!
Voeg sla toe aan al je maaltijden. Als je graag brood eet met de lunch, doe er dan eens een handje sla tussen. Kaas met sla, vlees met sla, het combineert prima.
Vervang die boterham met kaas soms ook eens door een bakje yoghurt of kwark.
Zet snoepgroente op tafel. Je zult zien dat je eerder naar de snoepgroente grijpt dan dat je naar de kast loopt voor iets ongezonds.
Kies voor natuurlijke, onbewerkte producten. Producten die zoveel mogelijk onbewerkt gegeten worden (zoals groente, fruit en noten) zijn beter voor je dan chips en koek. En ze zorgen ervoor dat je uiteindelijk meer energie hebt, omdat je je door junkfood te eten, behoorlijk futloos kunt voelen.
Drink voldoende water. Door water te drinken geeft jouw lichaam minder de prikkel dat je honger of dorst hebt. Vaak worden deze twee met elkaar verward. Door voldoende water te drinken zorg je ervoor dat de prikkel van honger zich minder vaak openbaart. Geen zin in water? Kies voor zelfgemaakte kruidenthee!
Je eet minder wanneer je voor elke maaltijd een glas water drinkt.
Door af te wisselen in wat je wanneer eet, wordt je stofwisseling gestimuleerd. Hierdoor kun je een gewichtsplateau doorbreken.
Kies voor voedsel dat voedt in plaats van vult. Na een broodje hamburger van de Mac heb je veel sneller honger dan na een bord snert. Kies dus bewust voor eten waar je vol van zit, in plaats van een lekkere, snelle hap.
Eten kan je een fijn gevoel geven. Wist je dat muziek dat ook kan doen? Zet eens een lekker muziekje op in plaats van dat je een koekje pakt wanneer je de behoefte voelt. Zorg ervoor dat je jouw gewoonte vervangt door een andere, goede gewoonte!
Sla de traktaties bij verjaardagen op het werk over. Dit kan zomaar 25 of meer gebakjes schelen op jaarbasis. En dat zijn een hoop calorieën!
Koop het gewoon niet. Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten. Als je met regelmaat een zak M&M’s leeg eet, dan weet je dat dat je valkuil is. Wanneer je het niet in huis hebt kun je je er ook niet aan te buiten gaan.

Beweging - 19 afvaltips

Wandel, fiets of dans elke dag tenminste een half uurtje.
Sport twee keer in de week, bij voorkeur krachttraining of HITT.
Neem de fiets in plaats van de bus of auto.
Ga sporten met een vriend of vriendin, die stok achter de deur is fijn wanneer je eens geen zin hebt. Je zult zien dat je minder snel afzegt.
Ontwikkel meer spieren. Spieren gebruiken meer calorieën dan vet, waardoor je uiteindelijk positief effect ervaart in hoe je er uit ziet. Je wordt meer getoned en ziet er slanker uit!
Laat de hond (van de buren) wat vaker uit. Maak lekker een strandwandeling, goed voor jou én voor de hond!
Probeer dagelijks 5.000 – 10.000 stappen te zetten. Doe dit bijvoorbeeld ook door op je werk wat drinken te halen voor alle collega’s of loop naar een andere afdeling in plaats van een mailtje te sturen.
Koop een set mooie sportkleding waar je je fijn in voelt. Hierdoor ben je gemotiveerder om naar de sportschool te gaan en zul je het ook eerder doen.
Ga! Ook als je geen zin hebt. Je zult jezelf er achteraf dankbaar voor zijn.
Doe een sport die je leuk vindt. Je hoeft niet gefrustreerd gewichten te heffen als je daar een hekel aan hebt. Ga dan liever badmintonnen of begin met start to run als je dat leuker vindt! Dat hou je veel langer vol. Sporten moet niet aanvoelen als een straf.
Begin met kleine stapjes. Je hoeft niet meteen vijf dagen in de week alles te geven. Bouw het rustig op! Rome is ook niet in één dag gebouwd.
Wissel af in de sport die je doet. Ga bijvoorbeeld de ene dag zwemmen en doe de andere dag zumba of krachttraining. De afwisseling is goed voor je spieren en je motivatie blijft er hoger door.
Geef je lichaam rust om te herstellen. Doe niet elke dag dezelfde oefeningen, dat kan averechts werken op het effect dat je ermee wilt bereiken. In de blog sporten en afvallen leg ik uit waarom.
Ga thuis sporten. Koop een set fitness elastieken of andere attributen en ga met behulp van apps dagelijks wat oefeningen doen. Al is het maar een kwartiertje per dag, dat is toch weer bijna twee uur per week!
Pas het sporten aan in jouw dagelijkse patroon. Bijvoorbeeld elke week op maandag en donderdag. Je zult zien dat het na verloop van tijd een gewoonte wordt!
Doe je sportkleding alvast aan als je van plan bent om te gaan sporten. Grote kans dat je dan gewoon gaat als het tijd is, in plaats van dat je een excuus bedenkt om thuis te blijven.
Wissel cardio en krachttraining af. Beide varianten van sport kunnen elkaar ondersteunen en het zorgt ervoor dat je sporten makkelijker volhoudt.
Ga groepslessen volgen in de sportschool. Bijvoorbeeld crossfit: hiermee werk je aan je conditie en aan je spieren. En doordat je begeleiding hebt, heb je elke week een afwisselende les waarbij je andere spiergroepen traint.
Dans! Dans wanneer het kan. Bijvoorbeeld tijdens het eten koken. Zo beweeg je onbewust een hele boel en je voelt je na het dansen een stuk vrijer en gelukkiger.

Mindset & dagelijks leven - 23 afvaltips

Werk aan betere gewoontes (ik sport twee keer per week) in plaats van gewicht kwijt raken (ik wil tien kilo afvallen) zodat je geen last krijgt van het jojo effect.
Stel jezelf er op in dat je jouw calorieën liever eet i.p.v. drinkt. Drink water, thee en ongezoete koffie.
Doe één keer per week boodschappen. Zo voorkom je dat je elke dag de gelegenheid hebt ongezonde dingen in huis te halen en kun je je veel beter aan jouw voorgenomen maaltijden houden.
Zorg voor een drempel bij het eten. Dek bijvoorbeeld voor elke maaltijd de tafel. Compleet met bord, mes, vork, lepel, een servet en een glas water. Ook als je een mandarijn eet of een stukje chocolade wilt nemen! Je zult zien dat je niet elke keer de moeite wilt doen om de tafel te dekken.
Spreek lekker af met vrienden, maak plezier! Grote kans dat je dan niet aan snoepen denkt.
Slaap voldoende! Uit onderzoek blijkt dat je ongeveer 5% minder calorieën verbruikt wanneer je voldoende slaapt. Fijn!
Speel lekker buiten met de kinderen. Fijn voor de kids en jij krijgt wat beweging. Maak plezier!
Zoek afleiding wanneer je de behoefte voelt om te snacken. Ga naar buiten met de kids, laat de hond uit, vouw de was op. Doe iets om je gedachten van het eten af te halen.
Draag kleding die niet te wijd is. Onder wijde kleding kun je alles mooi verbergen, maar onder wat strakkere kleding niet. Wedden dat je bewuster bent van wat je eet?
Zorg voor weinig stress. Wanneer je stress ervaart, kun je onbewust gaan eten. Veel gaan eten. En dat willen we voorkomen!
Neem de tijd voor de maaltijd. Ga niet schrokken maar eet bewust en rustig aan. Sta stil bij wat je eet.
Ga yoga beoefenen. Door het beoefenen van yoga leer je beter naar je lichaam & mind luisteren.
Maak foto’s van de voortgang. Bijvoorbeeld elke week op zondagochtend. Wanneer je denkt dat je stil staat, kun je de foto’s eens terug kijken. Wedden dat je wel centimeters verliest wanneer je even geen gewicht kwijt geraakt bent? Dat kan bijvoorbeeld komen doordat je spieren opbouwt. Foto’s laten goed zien dat er evengoed vooruitgang is, ook al zegt de weegschaal van niet.
Luister naar je lichaam. Je lichaam geeft aan wanneer het behoefte heeft aan wat eten. Je kunt prima een tussendoortje nemen als je je wat slap of futloos voelt. Je lichaam geeft dan aan dat het brandstof nodig heeft.
Eet met de seizoenen mee. Bijvoorbeeld winterpeen in de winter en aardbeien in de zomer. De voeding bevat dan de meeste goede voedingsstoffen en is het meest vers. En dat maakt verschil in hoe je je voelt.
Koop eerlijke voeding, van een lokaal initiatief of bij de boer zelf. Zo weet je zeker dat je eten koopt waarbij je de lokale ondernemingen ondersteunt, en waar zo min mogelijk gebruikt is van bijvoorbeeld antibiotica (bij vlees) of bestrijdingsmiddelen (bij groente). Dit krijg je allemaal binnen wanneer je eet. Zorg dat het niet hoeft. Je zult je er energieker door voelen.
Gebruik je gezonde verstand. Kies in de supermarkt producten waarvan je weet dat ze niet veel suiker of vet bevatten.
Bereken je BMI. Wellicht is het niet eens nodig dat je 20 kilo af moet vallen om weer gezond te worden, maar is het gewoon omdat je jezelf dan prettiger voelt. Wanneer je een gezond gewicht hebt kan dat de druk er af halen om af te vallen. Je kunt dan kiezen voor een halve kilo per week in plaats van dat je een kilo per week moet afvallen van jezelf.
Ga het afvalavontuur samen met iemand anders aan. Zoek mensen die ook willen afvallen, deel afvaltips en tricks met hen en motiveer elkaar. Dit werkt beter dan wanneer je het alleen moet doen!
Verwacht geen wonderen van jezelf. Je kunt geen 10 kilo afvallen in twee weken. Gun jezelf de tijd en wees trots op elke hobbel die je overwonnen hebt. Een keer terugvallen is geen probleem, geniet ervan en voel je niet schuldig. Morgen kun je gewoon weer door, je dieet is niet mislukt!
Deel je hoofddoel op in kleine stapjes. Wanneer je 15 kilo wilt afvallen, beloon jezelf dan voor het behalen van 5, 10 of 15 kilo gewicht. En kies dan voor iets wat niets met eten te maken heeft – bijvoorbeeld dat kledingstuk dat je zo graag wilde hebben of ga lekker een avondje naar de bioscoop.
Ga niet met honger naar de winkel. Zorg er altijd voor dat je een stuk fruit eet voor je naar de winkel gaat, zodat je oog niet alleen op ongezonde, lekkere dingen valt maar je bewust koopt wat je nodig hebt. Het maken van een boodschappenlijstje kan hier ook bij helpen!
Begin een moestuintje. Bijvoorbeeld die van Makkelijke Moestuin: hiermee heb je een vierkante meter aan moestuin die je makkelijk in je balkon of in de achtertuin kunt opzetten. Het kost niet veel werk, je wordt je bewuster van waar je eten vandaan komt en het is ook nog eens leuk om samen met de kinderen de moestuin bij te houden!

Feestjes - 15 afvaltips

Zet je glas drinken neer in plaats van dat je het glas vast houdt, je drinkt dan minder frisdrank of alcohol.
Spreek met jezelf af maximaal drie wijntjes of biertjes te drinken.
Neem na elk glas alcohol een glas water, goed voor de kater én de calorieën.
Kies voor gezonde snacks of begin niet aan de ongezondere snacks. Voor je het weet heb je de bak chips leeg gegeten!
Geniet echt van wat je jezelf toe staat om te nemen, of dat nou een bitterbal of een glas alcohol is.
Als je uit eten gaat, kies dan niet voor alleen maar volvette maaltijden. Neem bijvoorbeeld een salade als voor- of hoofdgerecht of neem lekker wat vis.
Laat het stokbroodje met kruidenboter staan als je uit eten gaat.
Kies voor rode sausjes. Die bevatten vaak minder calorieën dan andere sausjes.
Als je gaan barbecueën, bereid dan eens een maiskolf op de bbq in plaats van vlees. Gezonder en net zo lekker!
Eet voldoende salade bij de barbecue, zodat je ook vitamines en mineralen binnen krijgt.
Als je uit eten gaat kun je kiezen voor kleinere porties. Zo kun je evengoed drie gangen mee eten maar krijg je wel minder calorieën binnen. Kan de kok geen kleinere portie maken? Strooi dan een hoop peper en zout op het eten wat je niet wilt opeten of vraag om een doggy bag om het mee te nemen.
Wanneer je naar een feestje gaat, eet dan thuis al iets gezonds, zoals fruit of rijstwafels. Doordat je een voller gevoel hebt zul je minder snel naar de chips en snacks grijpen.
Ga aan de sta tafel staan in plaats van dat je zit. Je gebruikt dan ongeveer 15 calorieën meer dan wanneer je zit!
Dans mee met de rest. Waarom niet? Je bent op een feestje! Geniet er lekker van.
Zorg voor afleiding als de chips je naam roept. Help de gastvrouw met iets wat gedaan moet worden, zoals bijvoorbeeld een rondje drinken inschenken. Zo haal je je aandacht weg bij het eten waar je weinig weerstand tegen kan bieden.

Extra afvaltip! Download het gratis weekmenu

Een tip die ik je wil meegeven om een goede start te maken, is het aanvragen en downloaden van dit gratis weekmenu. Hiermee kun je een eerste week al snel stappen maken in het aanpassen van jouw eetpatroon.

Het e-book bevat 33 pagina’s vol met heerlijke recepten en een boodschappenlijst zodat je snel en makkelijk aan de slag kunt gaan. Wat dacht je van biefstuk met zoete aardappel, omelet met paddenstoelen, broccoli en komijn, gestoofde prei met kip of amandelmuffins met pesto?

Kookboek vol inspiratie

Het weekmenu komt uit het kookboek Afslank Receptenbijbel. Een kookboek waarin niet alleen ruim 150 recepten staan, maar waarin ook superveel informatie wordt gegeven over het belang van gezonde voeding en wat deze voeding met je lichaam doet.

Daarnaast bevat het boek handige weekmenu’s, die je kunnen helpen om bewuster om te gaan met wat je eet, zonder dat je teveel hoeft na te denken wat je precies moet maken. Want een verandering van eetpatroon is soms al lastig genoeg, zonder dat je er telkens bij stil moet staan wat je nu weer gaat klaarmaken.

Het boek is in een digitale variant ( € 27 ) en in een digitale + hardcopy variant ( € 37 ) verkrijgbaar. Scroll even naar beneden om de aanbieding te zien.

Naast alleen het kookboek, krijg je ook nog een aantal ontzettend leuke bonussen:

Dag- en weekmenu’s, inclusief boodschappenlijstjes
Een e-book met 10 gezonde toetjes
13 richtlijnen voor een gezond en slank lichaam
Een e-book met 84 gezonde tussendoortjes

In één zin: een compleet handboek om jouw doel snel te bereiken! Probeer het weekmenu gratis uit of ga direct aan de slag met het eten van meer groente en fruit aan de hand van dit kookboek.